蔡美琴 黄毅溦
日前，“油腻的中年人”一文引发热议，不少人默默地、一条条地对照着，发现自己年纪轻轻，居然跨进了中年人的队伍，仍是“油腻的中年人”。那么，人到中年，怎么吃才能不油腻呢？
操控总热量，防止肥壮
因为饮食结构与习气的改动，超重和肥壮的患病率呈上升趋势。肥壮是多种常见慢性病的风险要素，比方心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等。
跟着体重的添加、脂肪的堆积，更易受骨关节疾病、脂肪肝、痛风、阻塞性睡觉暂停综合征等疾病的困扰。因而，中年男性每日能量引荐量为2100千卡，女人为1750千卡。
多吃鱼禽，操控脂肪摄入
中年人每天脂肪的摄入量应操控在总能量的20%～30%。人体日常脂肪的摄入首要来历于烹饪油脂与动物类食品。引荐运用玉米油、橄榄油等富含多不饱满脂肪酸的植物类油脂。
肉类方面要尽量削减畜类“红肉”的摄入，一起操控动物内脏、鱼籽等含胆固醇较多的食物摄入，引荐以鱼类、禽类为主的脂肪含量少的“白肉”。
添加优质蛋白质摄入
蛋白质是人体安排和器官的重要组成，中年男性每天应摄入蛋白质65克，女人应摄入55克，其间优质蛋白质不该少于1/3。
日常飲食要动物与植物性蛋白一起摄入，做到蛋白质互补。牛奶、蛋类、大豆、禽类、鱼类等都是优质蛋白质的杰出来历。
中年人“粗细结合”吃好
日常膳食中碳水化合物的摄入应占每日总能量的55%～65%。谷类、薯类富含丰厚的碳水化合物，是最常见并引荐的主食。
糙米、粗粮、蔬菜是杰出的膳食纤维来历，主张每天摄入18～20克。考虑中年人体内营养素代谢减慢，主张运用粗细结合的饮食方法。
虾皮蔬菜是杰出钙来历
步入中年后简单呈现骨质丢失，尤其是女人，因而钙元素的弥补至关重要。牛奶、虾皮、海带、新鲜蔬菜是钙的杰出来历。
人到中年也要留意弥补铁元素，动物内脏及木耳是铁元素的优质来历。
忌烟酒
酒为纯能量食物，酒精的摄入关于人体能量代谢会发生较大的担负，考虑到中年人代谢功用自身有所下降，主张戒酒或改为饮少数红酒。
吸烟对呼吸系统的损害众所周知，二手烟对周围人群也存在健康损害，主张戒烟为好。
（摘自我国新闻网）
