崔利杰
顾客最了解的增加到食物中的糖是蔗糖（包含白糖、红糖、冰糖），此外，还包含麦芽糖、乳糖、葡萄糖、果糖等单双糖，它们与食物自身含的淀粉比较，升血糖速度更快，长时间过多摄入不只增加肥壮危险，也增加各种慢性病危险，所以，2016版《我国居民膳食攻略》主张操控这些糖的摄入量。若想控糖，应学会看懂食物标签，主要有3点。
一、多重视低糖或无糖食物。国标《GB28050-2011预包装食物养分标签公例》（以下简称《公例》）规则，每100 g或100 ml食物中增加糖含量低于5 g可标明“低糖食物”；低于0.5 g可标明“不含糖”或“无糖”。不过值得注意的是，有些食物虽标明“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不主张购买。
二、配料表中糖排名越靠后，糖含量越低。由于《公例》中规则，各种配料应按照参加量的递减次序逐个摆放。
三、碳水化合物含量不等于增加糖量。《公例》要求养分标签上强制性标明的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但增加糖不是强制标明内容，所以很少有企业标识。很多人以为食物中碳水化合物的量就是增加糖的量，其实，除了果味饮料、碳酸饮料、茶饮料中的碳水化合物约等于增加糖外，其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食物都不能直接将碳水化合物含量等同于增加糖量，否则会高估增加糖的量。
高糖食物归于加工食物，与天然食物比，除糖含量高外，有的脂肪也很高，主张每天只吃一类，并学会挑选。
1. 糖块类。在所有高糖食物中，糖块的糖含量位居第一，由于它以食糖为主要质料。不同糖块糖含量不一样，一般以食糖为仅有质料的硬糖糖含量最高，额定增加乳制品的奶糖、增加坚果碎的酥糖或增加胶基的软糖，糖含量低些。
2. 山楂制品类。由于在加工中需求参加很多糖来中和山楂的酸，所以山楂制品吃起来虽不甜，但其实主要质料是糖。常见的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯，依据国标《GB/T31318-2014蜜饯山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。从糖含量视点考虑，主张选山楂糕和山楂脯。
3. 雪糕冰激凌类。记者在商超查询发现，有的冰激凌配料表前两位是水、白砂糖，有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油，比方某品牌冰激凌的生牛乳含量>50%，稀奶油含量>9%。主张选购雪糕和冰激凌时看配料表，挑选糖排在后边的。
4. 饼干蛋糕类。糖在饼干和蛋糕的加工中起着提高口味、坚持松软酥脆效果，虽不觉得特别甜，但饼干、蛋糕糖含量并不低。有测定标明，大部分饼干的糖含量在15%～20%。整体而言，耐性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干，脂肪含量没显着差异，所以从降糖视点主张选耐性饼干和發酵饼干。也可依据食物标签选木糖醇饼干。
5. 甜饮料。大都甜饮料的含糖量在8%～11%，有的达13%。以含糖量10%为例，喝一瓶500 ml的甜饮料就可摄入50 g糖，所以主张挑选果味饮料、碳酸饮料、茶饮料时，比照养分成分表中的碳水化合物含量，选含量低的，由于关于这几类饮料，其增加糖量约等于标明的碳水化合物含量；关于果蔬汁，主张挑选100%纯果蔬汁；其他饮料主张挑选低糖或无糖型。
6. 粉糊类食物。市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，为提高口感，会参加不少糖，主张少吃。
