【十大运动养分谣言】养分学家揭秘十大养分谣言，通知你运动时终究怎么补足养分！
即便是专业级的业余运动爱好者也或许被广为撒播的伪运动养分学常识遮盖。美国凯萨医疗研讨部分的养分及流行病学研讨人员，克里斯托弗·简森博士对民间撒播的十大运动养分学的谣言进行了驳斥，咱们将他的文章编译过来，帮你擦亮眼睛，看清本相。
谣言一：多吃蛋白质就能多长肌肉
本相： 肌肉组织确实是由蛋白质构成的，运动员需求摄入的蛋白质量也确实比一般人多一些。不过，绝大多数的运动员都能垂手可得地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额定摄入的蛋白质只会变成额定的热量罢了。与其故意多吃蛋白质，不如掌握好摄入蛋白质的机遇。
肌肉纤维在练习进程中会受到破坏，力气练习也会影响肌肉长得更大更健壮。因而，练习前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修正和成长所需的氨基酸。其实身体所需的蛋白质量并不大，承受耐力练习的运动员应该在完结练习后赶快摄入10-20克蛋白质，而承受力气练习的运动员则应该在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。也就是说，体重68公斤的人每天需求54-68克蛋白质。进行专业耐力练习的运动员每天的蛋白质需求是每公斤体重1.2-1.6克，假如是体重68公斤的人，每天需求摄入83-100克蛋白质；而进行专业力气练习的运动员的需求是每公斤体重1.5-1.7克，68公斤的人将需求102-116克蛋白质。
谣言二：补偿维生素就是补偿能量
本相： 吃几颗维生素补剂并不能让人跑得更快，跳得更高，或是举起更重的东西——至少在短时刻内是不或许的，由于维生素及其类似物、矿物质不是“燃料”，不能发生能量。事实上，它们作为代谢的辅酶，作用在于帮忙完成多种坚持正常生理功能所必需的生化反响。饮食中缺少维生素或矿物质时，人体的各项生理机能（包含运动）便会下降。可是，当体内的微量元素现已满足时，摄入更多的维生素和矿物质不光不会带来更多的优点，反而对人体有害。
关于运动员来说，至少要清晰的一点是：赛前服用维生素片并不能进步你的成果。当人体缺少微量元素时，适量的补偿确实能够补偿缺乏，但作用要在好几个月后才干闪现，不是短短几分钟就能完成的。
谣言三：练习时摄入的水分会影响速度
本相： 出汗导致的过度失水是练习时感到疲惫的元凶巨恶。运动员们在长期的练习或竞赛进程中硬撑着不喝水的年代早已曩昔，教练们也不再要求运动员在练习的时分定量喝水了。事实上，美国运动医学院等组织普遍认为，运动员应按照自己的出汗状况来调整喝水的量。
在练习时摄入水分不只不会影响运动员的速度，反而能协助他们体现得更好，进步耐力。一般来说，要在练习时坚持体内水分满足大约需求每小时饮用400-800毫升的液体，并且最好是频频地少数饮用，比方每15分钟100-200毫升。不过，详细的水分需求因人而异，和每次练习的详细状况也有关。因而，有条件的人能够丈量不同条件下自己的出汗率，以辅导补水。（有一个简略易用的出汗率计算器 ，有爱好的能够试试。）
谣言四：要不惜一切代价防止脱水
本相： 一般来说，当身体损失的水分超越体重的2%时，运动体现会有所下降。这意味着，关于体重68公斤的运动员来说，失掉的水分在1.4公斤内，他们的体现都不会受到影响。参与短时竞赛的运动员并不会呈现严峻的脱水，也就没有必要花额定的时刻来补水。与其让运动员盲目地防止脱水，不如让他们留意将体内的水分坚持在一个能够承受的规模内，也就是正常体重到少于正常体重2%的分量。比方，一名正常状况下体重为68公斤的运动员，他的“水分规模”就是68-66公斤。
谣言五：需求水分时会感觉口渴
本相： 总的来说，口渴感觉能有用地协助人体防止脱水，但在练习的时分，感到渴其实并不是一个好的脱水信号。事实上，当运动员在练习或竞赛感觉口渴时，他们的身体往往现已过度缺水了。因而，应该清晰的是，练习时，口渴的感觉并不是身体脱水度的精确标尺，依据自己的出汗率所制定的补水方案才是最牢靠的。
谣言六：喝运动饮料并不比喝水好
本相： 水当然有着它特有的位置。在凉快的气候里进行短时的练习时，运动员光喝水就满足了。可是，假如练习或竞赛的时刻较长，或在气候较为湿热的状况下，能够供给碳水化合物、水分和钠的运动饮料是比水更好的挑选。
跟一般的水比较，运动饮料有许多优点。首要，运动饮猜中的碳水化合物能在练习时坚持人体血糖水平。其次，饮料往往口味更好，无形中增大了运动员的吸取量。最终，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。不只如此，钠还能让人在练习时喝下更多的水，而这关于身体的补水是至关重要的。此外，钠能够协助人体坚持摄入的水分。关于自行车这类运动，假如气候炎热，人体对水分的需求往往大于碳水化合物，在这种状况下，一起补偿运动饮料和一般水是最好的。（编者注：最近，《新英格兰杂志》刊登了一篇对运动饮料提出质疑的 文章 ，提示我们不要盲目相信厂商的宣扬。怎么挑选运动时的补水产品，还需求我们依据本身状况和产品特点来归纳考虑。）
谣言七：运动员应该防止食用单一碳水化合物或单糖
本相： 全麦、谷类、豆类食物以及蔬菜水果里的复合碳水化合物（编者注：指多糖，对血糖升高的影响缓慢耐久。）无疑对每个人的健康都是有利的。事实上，运动员每天摄入的碳水化合物都应由复合碳水化合物为主。可是，在练习时和练习后的修正期间，更简单消化吸收的单一碳水化合物（编者注：指单糖和双糖，比方糖块、果汁和碳酸饮料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，摄入今后能够敏捷进步血糖。）是更好的挑选。
练习时，肌肉需求能被敏捷消化和吸收的能量，而在练习之后，单一碳水化合物能够更有用地协助人体的推陈出新体系从“分解代谢”状况调整到“组成代谢”状况。要认识到，运动员应该吸取的碳水化合物品种并不是肯定的。假如间隔练习的时刻还很长的话，能够更多地摄入复合碳水化合物；在练习期间以及练习前后，补偿单一碳水化合物则更好。
谣言八：任何状况下，储藏碳水化合物都能进步体现
本相： 关于高强度运动或许超越90分钟的练习来说，储藏碳水化合物（编者注：指进步肌肉组织中能量物质——糖原的储藏量。）确实能够进步运动员的耐力。可是，假如你的练习时刻不长，强度不高的话，储藏碳水化合物就没什么用了。原因在于，短时的非高强度运动并不会将体内贮存的肌糖原竭尽，而碳水化合物的储藏只在肌糖原被竭尽的状况下才有用。
谣言九：运动前一晚，吃面食就算是碳水化合物储藏
本相： 碳水化合物储藏要求在逐步削减运动量的一起逐步添加碳水化合物的摄入。一般来说，储藏的进程需求好几天。假如只是在严重竞赛的前一天吃一顿高碳水化合物的晚餐，体内的肌糖原水平并不会得到有用地进步。
谣言十：练习前吃什么并不重要
本相： 练习前吃的食物关于健身练习来说并不是无关紧要的，它的影响取决于运动的强度和持续时刻。在练习之前进食的意图是削减饥饿感，确保体内有满足的糖原，让运动员感觉舒适。要到达这些意图，练习前摄入的食物应含有很多碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维（由于它们消化得很慢）。承受耐力练习的运动员应该在练习前2-4个小时进食，以确保满足的消化时刻。运动员最好在练习时就探索出自己的最佳食物吸取量和进食时刻。清楚自己进食量和进食时刻联系的运动员，能够经过运动前的饮食有用地进步自己的耐力。相反，对赛前饮食一窍不通的人，则或许变成灾祸，体现异常。
