胃肠疾病一直都是困扰我们的大问题，且年轻化越来越严重，很多人年纪轻轻就已经饱受胃肠疾病折磨，而与胃肠相关的癌，也逐渐年轻化。
因此面对胃肠问题，我们要及时重视起来。
在日常生活中，几乎每个人都可能会遇到胃肠胀气的情况，但它的出现常常会让人“丈二和尚摸不着头脑”。比如觉着自己的胃肠没啥问题，但有时吃完东西后，就感觉肚子胀胀的或不停咕噜咕噜的，还老是放屁。
那么让大家胃肠“生气”的元凶到底是什么?平时如何做、如何吃才能最大限度地避免肚子“生气”?今天就和“粤营养”小编一起来解开这些谜团吧!
一
胃肠“生气” · 气从何来?
生理学研究表明，晨起空腹时，正常人肠胃中的气体通常在100-200毫升左右(也就是1-2个拳头大小)。然而，每天在正常人的胃肠道里都会“产生”约7-10升的气体，主要由以下三部分组成：
① 咽下的空气
在吞咽的时候如果过多的说话，或是进食速度过快会将氧气和氮气等气体都吞入胃内，亦或是进食含气比较丰富的食物时，如膨化食品、碳酸饮料等。
② 食物在肠道中发生化学反应产生的气体
部分食物与酸性胃液发生酸碱反应产生气体，如饮用苏打水后。
③ 食物在消化过程中产生的气体
如不能被人体直接消化的纤维素或多元醇在肠道内发酵以及产气菌所产生的气体，主要是烷类及含硫气体。
这些气体大多都会被人体重新吸收(是的，你没想到吧)，只有少部分气体会以打嗝或放屁的形式从体内排出(悄悄告诉你，一般而言这样的事每天都会发生10-18次)。
如果肠道里产生的气体太多，亦或是外排通道不顺畅，就可能会导致胃肠胀气，甚至引发现一系列的胃肠道不适症状：如腹胀、腹痛、嗳气、肠鸣亢进、肛门排气过多、胸痛、消化不良、恶心、厌食、呕吐等。
需要特别注意的是，一些胃肠道疾病本身也会导致产气增多或者排气不畅。
二
哪些食物最容易让胃肠“生气”?
我们可以发现，饮食因素是导致大家发生胃肠道胀气的一个重要因素，那么哪些食物最容易让胃肠“生气”?我们接下来就跟大家一起盘点盘点。
1
高淀粉类食物
土豆、红薯/地瓜、山药、芋头、南瓜、板栗等食物富含淀粉及纤维素，由于淀粉颗粒不经高温破坏难以消化，因此其与纤维素经肠道细菌充分发酵之后，会产生大量的气体物质。
2
豆类
豆类食品，特别是大豆类(如黄豆、黑豆)中含有较多的大豆低聚糖(主要是棉子糖和水苏糖)，被称为“肠胀气因子”，肠道内的细菌在分解低聚糖的过程中会生成氢气和二氧化碳，使胃肠道胀气，或出现肠鸣、腹泻及消化不良等不适症状。食用整豆类时更易产气，而磨制加工后的豆制品则可能更易被消化。
此外，大豆以及未彻底煮熟加工的豆制品中有数种抗营养因子，其中一种被称为胰蛋白酶抑制物，能够抑制体内胰蛋白酶的消化作用，如摄入过多，会影响人体对蛋白质的消化吸收，且对胃肠有一定的刺激作用。
3
乳类及乳制品
饮牛奶或食用未发酵的乳制品后会出现胃肠胀气、肠鸣、腹痛、腹泻等症状，就可能患有乳糖不耐症。这是因为这一类朋友体内缺乏分解乳糖的酶，易导致乳品中的乳糖无法被分解吸收，而肠道中的细菌能够分解乳糖并产生大量气体，造成胀气现象。
与此同时，肠道中滞留的乳糖浓度过高时，也会使肠腔内的渗透压增大，引发渗透性腹泻等肠胃不适症状。
4
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是我们日常生活中非常常见的一大类蔬菜，例如西兰花、花椰菜、芽甘蓝、卷心菜、高丽菜、芥蓝菜、萝卜都属于该科，其含有硫化物及棉籽糖。
对于部分较为敏感的朋友来说，一次性摄入较大量的十字花科蔬菜也会使肠道内产生较多的气体。
5
果糖含量较高的食物
比如一些水果、果汁或添加果糖糖浆的奶茶饮料等，这类食物中含有较多的果糖，正常人一次大量食用或者是少数罹患有果糖不耐受的患者(人体无法完全分解小肠中的果糖)，多量未被消化吸收的果糖将会迁移到结肠，并被肠道菌群发酵，产生的气体也会导致严重的胃肠胀气、腹泻、腹痛以及恶心和饱腹感等不适。
6
添加代糖(甜味剂)的无糖食品
目前所用的代糖一般为糖醇类，诸如山梨醇、麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇等，这些糖醇类多元醇物质难以被人体直接吸收，停留在肠道中被肠道细菌发酵后同样也会产生大量的气体物质。
7
含盐量较高的食物
一次摄入较多的腌制类、熏烤类食物，由于其含盐量往往较高，部分人群也容易出现胃肠胀气的症状。过量的盐摄入使得胃肠道内水分潴留，阻碍食物的消化进程，从而引起腹胀;同时还会使肠道菌群的稳态遭到破坏，引发内环境紊乱，从而引起胀气等胃肠道不适反应。
来自约翰·霍普金斯大学彭博公共卫生学院的研究人员在回顾了一项大型临床试验数据时也发现，高钠摄入也会导致试验参与者出现胀气。
8
含气饮品
碳酸饮料或啤酒等含气饮品引起胃肠胀气的原因就很直接了，碳酸饮料中嘶嘶作响的丰富气泡气体在被饮入体内后，受到胃酸作用和温度升高的影响，二氧化碳气体将从液体中释放出来。
9
有刺激性气味的食物
一些带有刺激性气味的蔬菜，如洋葱、韭菜、芥菜等，进食后也常常会导致胃肠胀气，究其原因可能与食物的直接刺激作用增加了胃肠道的蠕动，以及其含有的硫元素经肠道菌群发酵产生含硫气体有关。
三
如何最大限度避免胃肠“生气”?
在了解了胃肠“生气”的元凶后，那么我们日常生活中该如何做、如何吃才能最大限度地避免胃肠“生气”呢?
养成良好的饮食习惯
首先养成良好的饮食习惯非常关键!
均衡饮食加上适宜的运动是我们每个人都应该遵循的。而对于胃肠道敏感或胃肠功能欠佳者，每天更应做到定时、定量进餐，不过饥过饱或暴饮暴食;在食材挑选及烹调时应做到清淡易消化，避免进食油腻、生冷、辛辣及刺激性食物。
与此同时，建议养成闭嘴咀嚼、细嚼慢咽、不在进食时过多说话的良好饮食习惯。对于易发生嗳气或有吞气症的朋友，更应尽量避免使用吸管喝饮料、嚼口香糖、抽烟等可能吞气过多的行为。
饮食回避与尝试建立食物耐受
其次，在尊重每个人的个性化饮食选择的基础上，可根据个人喜好以及对食物的耐受情况，来选择适宜自己的食物。在怀疑近期对某种食物不耐受时，需谨慎地减少或规避此类易诱发及加重产气、胀气的食物。
而在计划恢复进食某种既往暂不耐受的食物时，可先少量尝试，并密切观察胃肠道反应，部分有胃肠道症状的患者须等胃肠道功能及适应能力改善后，再评估是否重新尝试。
对于罹患肠易激综合症和炎症性肠病，容易出现腹痛、腹胀、和排便习惯改变的患者，建议采用“低FODMAPs饮食”可能会有帮助(具体可参见既往推文《炎症性肠病的果蔬选择——认识FODMAPs饮食》)
FODMAPs饮食食物来源表
对于乳糖酶缺乏的乳糖不耐朋友，建议在进食普通牛奶或奶制品(含乳糖)时，应避免空腹(可随餐或餐后饮用)，或少量多次饮用。也可选择经乳糖酶预处理或不含乳糖配方的牛奶，或可选择酸奶(乳糖已被发酵为乳酸)以减少乳糖不耐受引起的胃肠胀气等不适症状。
对于部分肠道菌群紊乱的患者，补充一些益生菌制剂，恢复益生菌在肠道内的定植，也可能有利于减轻胃肠胀气的发生。想了解更多可以参考我们既往的推文《益生菌、益生元、合生元、后生元?别再傻傻分不清》(上篇)和(下篇)
舒缓动作缓解胀气
此外，也可通过一些动作缓解胀气：例如仰卧在床上，两手分别放在胸、腹部;然后缓慢呼吸，持续1-3分钟，接着双腿屈膝，两手抱膝压向腹部，随后还原，重复10-30次，可促进胃排空。
还可在临睡前，用一只手按住肚脐顺、逆时针揉摩各40-100次。
温馨提示
最后，特别需要提醒大家的是，如果胃肠胀气持续，并伴有以下需拉响报警的症状时，还是建议您尽快前往医院接受相关检查治疗：
便血、粪便隐血试验阳性、贫血、消瘦、明显腹痛、腹部包块、有结直肠息肉史和结直肠肿瘤家族史者;年龄>40岁的人，建议做消化内镜检查来明确腹胀的原因。
