张杰
气候越来越暖，运动的人越来越多了。但是，我们刚被调集起来的热心还没坚持多久，“跑步伤膝盖”“运动过量致横纹肌溶解”等负面新闻，又让很多人对运动望而生畏。其实，运动损害大多由热身不充分、姿态不规范、运动过量等原因导致。今日就跟我们说说，怎样在取得最大健康优点的一起，避免运动损害。
热身，照料心脏和关节
热身能将身体机能调整到抱负状况，避免运动中呈现损害。独自的拉伸或慢跑是不行的，选热身运动时“花心”一点，才干统筹心率、柔韧性和灵活性。
进步心率防猝死
心肺功用的进步需求一个进程，若未能热身到恰当水平，轻率进行高强度训练，心脏就或许不堪重负，乃至引发猝死，心脑血管患者特别需求警觉。慢跑5～10分钟可到达进步心率的意图，以身体悄悄出汗为宜。热身后心率，大致比安静时的心率添加50%即可。
拉伸肌肉防抽筋
拉伸肌肉能够添加韧带柔韧性，可防备肌肉拉伤、抽筋等损害。大部分运动会用到大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈等部位的肌肉，可通过弓步压腿、侧压腿和转体拉伸、用手摸对侧耳朵等方法拉伸。
活动关节防扭伤
提早活动活动关节，灵活性高了，身体的平衡力、反响才干也会相应进步，能够削减意外跌倒构成的扭伤。旋转、屈伸等动作，可针对性地对膝踝关节进行热身。正确的肌肉拉伸动作，也能够在必定程度上起到增大关节活动范围。
一般来说，热身时刻最好占运动总时刻的10%～20%，先慢跑再拉伸。秋冬时节气候冰冷，肌肉和关节更严重，热身的时刻需求更长一点。
运动姿态错了，越练越伤身
热身之后就可正式开端运动，但动作不规范也会导致运动损害。我们喜爱的抢手运动中，最容犯这些错。
慢跑——膝盖内扣伤软骨
“跑步百利，唯有伤膝”，跑步姿态不正确，简单构成膝关节痛苦。
不少人跑步时膝关节内扣，久而久之易使关节软骨受损，构成痛苦，乃至或许构成X型腿。正确的做法是，跑步时应保证双脚一直平行。
健走——摆臂太高手抽筋
健走时若摆臂力度过猛、起伏过大，会导致手臂抽筋、关节劳损，老年人特别要留意。健步走时应自在摆臂，手臂高度不要超越膀子，也不宜背着手。
仰卧起坐——双手捧首伤脊柱
仰卧起坐最常见的过错就是动身时双手用力捧首，这样会损害脊柱。
规范的仰卧起坐依托的必定是腰腹力气，正确做法是：脚踝固定，双手悄悄放在脑后，随腰腹用力而慢慢动身，动作不宜过猛。
深蹲——膝盖超脚尖伤半月板
做深蹲时假如膝盖超越脚尖，关节软骨会被挤压到骨缝边际，受力过大，易构成髌骨、半月板损害，韧带也或许因过度牵拉呈现劳损。
正确姿态是两脚距离与肩同宽，脚尖外展大约30°，蹲下去时脚尖不行超越膝盖。
平板支撑——塌腰伤肩又伤腰
很多人做平板支撑都会“塌腰”，以至于做完后会呈现腰部、膀子不适。这种状况与训练者腰腹部力气不行有关，主张腰腹力气弱的人先从仰卧起坐做起，待腰腹力气进步后再操练平板支撑。
假如受伤了，能够这样处理
做了万全的预备也很难避免意外，呈现扭伤、肌肉拉伤等状况，这样处理能避免肿胀加剧。
伤后24小时内为急性期，需求中止运动，并在痛点敷上冷毛巾，坚持20～30分钟，以使小血管缩短，削减部分充血、水肿。
24小时后为恢复期，能够在医师的指导下合作按摩、微动、康复性训练。
需求留意的是，過早热敷会加剧肿胀，要等伤处不再红肿的时分才干热敷。
受伤后的痛苦一般不需求特别医治，如难以忍受，可服用扶他林等消炎止痛药物。假如痛苦等症状持续时刻较长，主张到医院就诊，在医师指导下进行损害部位功用训练。
（摘自生命时报）
