Sarah
像竞赛相同去练习
清晨的燃料：早餐将是你最重要的一餐，保证你在第一阶段第一次入水时，有充沛的燃料。所以要保证早餐吃得舒畅，并且起到效果。
途中补给：骑行和跑步时弥补能量是要害，所以要有决心在节奏杰出的前提下弥补食物和水分。
碳水化合物摄入：因为身体只能贮存90～120分钟运动所需的碳水化合物，所以在长期的运动（超越90分钟）时，需求每小时摄入60～90克的碳水化合物，以坚持肌肉的碳水化合物供应。假如你不习气在运动过程中耗费这么多碳水化合物，那么最好进行一下测验，以保证身体能够接受这样的耗费。
出汗率：出汗量决议身体需求摄入的液体量。方针是出汗丢失的水分不超越身体质量的2%～3%，以坚持身体水合效果，并为第二天的练习做好预备。
竞赛日碳水化合物的重要性
咱们的肌肉能够贮存高达400～500克或约2000千卡的糖原作为能量。糖原是身体在竞赛中运用的首要动力，来自饮食中的碳水化合物。为了保证身体充沛存储了这些物质，削减疲惫感，特别是参与长间隔铁三竞赛时，能够在竞赛前48小时内逐渐添加碳水化合物摄入量。
要完结这一点，就要添加饮食中的碳水化合物，包含大米、马铃薯、面食和谷物等，并在两餐之间添加碳水化合物加餐，如谷物棒、生果或碳水化合物饮料，方针是每天每公斤体重摄入8～10克碳水化合物。
赛前
早餐：竞赛前2～3小时吃早餐。应该首要以碳水化合物为主，因为经过一夜的代谢，咱们的肝糖原贮存有所削减。不要太晚才吃早餐，因为这或许导致咱们开端竞赛时肌肉呈现痉挛。早餐还应该包含你习气的食物。
水合效果：赛前补水是要害。方针是在竞赛前逐渐饮用500 ～1000毫升液体，最好是赛前2～3小时的早餐时饮用500毫升，然后在竞赛前逐渐饮用500毫升。不要只喝水，电解质冲剂或泡腾片能够协助你进步液体吸收和停留才能，这意味着赛中你会削减或不运用卫生间的时刻。
加餐：赛前加餐是个不错的方法，能够防止一次吃完一切的早餐而或许导致胃部不适。一个能量棒或含咖啡因的能量胶（较短的竞赛）能够协助身体的碳水化合物存储到达满格，弥补糖原贮存，并让你从身体和精力上做好竞赛预备。
竞赛期间
关于间隔较短的赛事，要重视赛前的水合效果和电解质摄入。假如你习惯咖啡因产品，如SiS GO含咖啡因饮料，就能够在竞赛开端前饮用，它会继续效果于竞赛中。
奥运间隔及以上的较长赛事，应重视水合效果和碳水化合物的摄入。咱们的身体每小时能够吸收60～90克的碳水化合物，所以预估自己的竞赛会继续多长期很重要，带好满意的补给，协助你渡过难关。这种状况下，能够在竞赛行将完毕前弥补咖啡因，以添加精力兴奋性。
在奥运间隔和短间隔铁人三项竞赛中，参赛者的方针应该是每小时弥补70克左右碳水化合物， 这能够经过运动饮料、能量胶和固态的碳水化合物如燕麦坚果能量棒的组合来完结。在竞赛期间，比起固态的碳水化合物，弥补液体和凝胶方式的碳水化合物更抱负。不管挑选哪种类型的碳水化合物，都应该在练习中习惯自己的挑选，以防止在竞赛中呈现意想不到的状况（例如肠胃不适）。
在竞赛中饮用运动饮料能够一起为身体供应液体和碳水化合物。在奥运间隔竞赛中，一个很有用的战略是预备一瓶运动饮料和一瓶水。在酷热或湿润的气候里，对液体的需求添加，装备两瓶液体就显得特别重要。例如，运动员或许挑选饮用最少数的运动饮料（如300～400毫升），然后弥补额定的水，以习惯环境状况。在酷热时节的竞赛中，或许需求额定添加400～600毫升的水，而在凉快时节的竞赛中，或许只需求10～300毫升的水。
能量胶含的碳水化合物在20～30克之间，取决于不同的品牌。挑选的规模很广泛，各品牌在口味、质地和成分上有显着的差异（例如一些能量胶含有附加的成分，如咖啡因）。因为它们是高浓缩的碳水化合物，所以主张一根能量棒调配100～150毫升的水，以协助防止肠胃不适。
在任何时候，运动过程中的饮水量都不应该超越排汗量。在较长期的铁人三项赛事中，这种状况或许发生，一般呈现在凉快气候时速度较慢的运动员身上。
市场上的能量胶、运动饮料和运动型能量棒的挑选很广泛，重要的是挑选合适自己需求的产品。在练习时，针对竞赛中方案选用的饮食战略进行提早习惯。在提早习惯时，应挑选最能模仿竞赛时的状况，如复合练习（搬砖练习）期间。
下面的养分与补给方案事例可供参考。最重要的一点，第一次测验这个养分方案不要安排在竞赛日。
练习后/竞赛后：康复阶段
练习或竞赛后，身体处于耗费状况；为减轻疲惫，削减受伤危险，并进步生理习惯性，添加养分和充沛歇息就非常重要。重点是弥补经过汗液丢失的水分，弥补肌肉糖原储藏，协助肌肉康复。在竞赛之后，液体一般是最简单弥补的。水和运动饮料都能够用于补液，以及弥补碳水化合物。要协助弥补肌肉的碳水化合物贮存，生果、燕麦果蔬棒、运动能量棒或三明治等食物都是很好的挑选。尽管赛事组织者一般会在竞赛完毕后为参赛者供应一些饮料、生果和小吃，但不能保证他们会供应你所需求的（或想吃的东西），所以仍是应该提早做好方案。
假如赛后还想着趁便游览一番，并且你的下一餐或许会有很长期的推迟，那么一些液态膳食比如调味牛奶、三明治和酸奶是很好的弥补，这些都是含有碳水化合物的食物，能够为你供应丰厚的蛋白质。
弥补能量：练习后30～60分钟内，肌肉吸收和存储养分的才能明显进步，所以在这段时刻内弥补碳水化合物、蛋白质和电解质非常重要。能够食用一些“真实的食物”，如碳水化合物（如米饭、面食、面包等）和蛋白质（如酸奶、鸡肉、鱼肉等），但是，练习或竞赛后很难当即吃到这样的食物。能够运用一些专业品牌出品的快速康复冲劑，它能够为身体供应大约23克碳水化合物、20克蛋白质和1克盐，这些是练习和竞赛后身体开端习惯和康复所必需的物质。
食物：完结高强度的练习或竞赛后一小时内，进食彻底碳水化合物根底的饮食。一起应包含蛋白质和丰厚的蔬菜。
提早做好方案：提早方案好练习后的饮食和加餐，能够保证你充沛利用这30～60分钟的康复窗口。假如赛后你需求开车回家，或许下班后直接去练习，那么需求保证携带了合适的食物。
睡前不要忘掉弥补蛋白质：睡觉是康复的重要部分。睡觉过程中肌肉对蛋白质（也就是氨基酸）的获取非常重要，它能够协助肌肉康复。睡前饮用40克乳清蛋白粉就能够在整个夜晚继续满意氨基酸的供应。混合牛奶饮用能够供应更多的碳水化合物，协助康复糖原的存储。
