孙建琴
什么叫肌肉衰减征
肌肉衰减是一个既陈旧又生疏的医学问题。现代医学之父希波克拉底早在2000多年前就清楚地描绘：人体肌肉被耗费成水，肩、颈、胸和大腿的肌肉逐步萎缩消失……这种疾病是丧命的。肌肉衰减在晚年人中十分常见，以至于我们习以为常、习以为常，把它当作是一种天然生理现象，长时间忽视了对其各种损害的研讨。直到1998年美国塔夫茨大学教授初次提出“肌肉衰减征”的概念，开端逐步引起医学界的注重。
肌肉衰减征有3个重要特征：全身（尤其是四肢）肌肉的数量显着削减；肌肉的力气削弱；肌肉的功用损害。肌衰征是现在晚年医学养分的世界研讨热门之一。
肌肉衰减有什么损害
50岁今后，骨骼肌量均匀每年削减1%~2%；60岁以上缓慢肌肉丢掉估量30%；80岁以上约丢掉50%。肌肉削减30%将影响肌肉的正常功用。肌肉衰减征有一系列功用受损的体现：活动才能下降，步速缓慢、行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完结有困难；逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡妨碍、极易跌倒骨折，添加了晚年人残疾和损失自理日子才能的危险。一起也会呈现肌肉松懈、皮肤皱折增多、体重下降、身体虚弱、反抗力下降，严峻影响晚年人的日子质量和健康寿数。
晚年人过快地呈现严峻的四肢肌肉削减，会添加逝世的危险。最近在世界威望杂志新英格兰医学杂志上宣布了一项关于亚洲人体质指数与逝世率的联系研讨，对110万亚洲人群长达9.2年的行列研讨标明，体重过低或过高都可添加逝世率，亚洲人体质指数在22.6～27.5的逝世率危险最低。因此有必要注重晚年人的肌肉衰减和体重低下的问题，“千金难买老来瘦”的传统观念有必要批改。
肌肉衰减征的原因
晚年人肌肉衰减征的病理生理很杂乱，有许多内涵和外在的要素。内涵要素中，最重要的影响是晚年人体内组成代谢的激素削减外在要素中，蛋白质养分不良是最主要的危险要素之一，维生素D摄入削减或组成才能缺乏均会导致肌肉和功用的损失，引起跌倒和骨折；加上晚年人味觉、嗅觉的减退、牙齿欠好、郁闷、胃肠功用紊乱、消化吸收妨碍或服用药物，形成养分素摄入缺乏、利用率下降等。
肌肉衰减的防备和医治
养分干涉和抗阻力运动是防治晚年人肌肉衰减的两大法宝，最简单被晚年人承受，具体办法如下：
一.每餐确保满足的优质蛋白质
肌肉衰减与养分失衡有关，加强养分，尤其是加强蛋白质的养分很重要。低蛋白质饮食的晚年人，身体处于负氮平衡状况,加快肌肉的萎缩与机体变老退化。蛋白质养分满足的晚年人，可较好地坚持氮平衡，肌肉数量和膂力活动才能也得到了坚持。
研讨标明，晚年人对蛋白质的需求量不比青壮年少。只需肾功用答应，晚年人至少要到达每日每公斤体重1.2克蛋白质。如体重60公斤的人，每日应摄入蛋白质75 克左右。国外查询显现,有1/3的60 岁以上的晚年人每天蛋白质的摄入量达不到引荐量（每公斤体重0.8克以上）。
除了确保摄入足量的蛋白质，膳食蛋白质的质量对防备晚年人肌衰征愈加重要。一般来说，动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物。荤素调配的中晚年人骨骼肌质量明显高于素食者。晚年人要添加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等的摄入，还要确保满足的主食、蔬菜和生果，以到达平衡膳食的要求。消化吸收功用减退的晚年人可逐步添加食物的种类和数量。
二.弥补乳清蛋白
鉴于动物性食物脂肪含量一般也较高，为避免脂肪摄入过量，能够选用蛋白质弥补剂，如乳清蛋白。 乳清蛋白是乳清中一类养分价值极高的优质蛋白质，含有多种活性成分，吸收速率高。此外，乳清蛋白还能影响肌肉蛋白质的组成，促进脂肪焚烧，即具有“增肌减脂”效果。晚年人若能在一般饮食的基础上，每天弥补10~20克乳清蛋白，不仅能改进膳食蛋白质的摄入缺乏，还将有益于防治肌衰征，一起避免肥壮。
蛋白质粉应当作为膳食的一个组成部分，每次10克左右，每天1~3次，加在牛奶、酸奶、稀饭、汤汁中随餐食用，以进步蛋白质的利用率。也能够取10克左右的蛋白质粉冲水50~100毫升作为加餐，一起合作面包、饼干、坚果、生果等。
三.有合并症的晚年人需求肠内养分支撑
关于患有各种缓慢疾病、心肺功用不全、肿瘤、糖尿病等晚年人来说，发作肌肉衰减和养分不良的危险很高。
养分支撑是临床医治的重要部分，尤其是选用现代养分制药技能出产的肠内养分，针对疾病状况科学规划的配方，既能够管饲（经过管子给不能进食的患者供应流质食物）也能够作为口服养分弥补。高蛋白高能量的肠内养分既可弥补养分，又不添加晚年人的心肺担负，最适合肌衰征的养分医治，进步晚年人肌肉质量和膂力。
四.弥补维生素D及抗氧化养分素
晚年人户外活动少，承受紫外线照耀及维生素D组成才能均缺乏。进步维生素D的摄入量（每天800IU）对防治晚年人肌肉衰减、跌倒、骨质疏松有很好的效果。患有心血管疾病、糖尿病、肿瘤等的患者，体内存在炎症反应和氧自在堆积，导致蛋白的分化和肌肉衰减。进步机体的抗氧化才能，如添加维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌等，有利于防治晚年人肌肉衰减，进步免疫功用。许多蔬菜、生果、豆类、坚果和天然香料中都含有丰厚的抗氧化物。
五. 抗阻力练习
加强养分的一起，添加抗阻运动练习是防治晚年人肌肉衰减征的有用办法。很多人以为，抗阻力练习仅仅健美选手、举重选手和运动员的专利，其实晚年人也可利用反抗阻力原理的运动，到达增强肌肉推迟变老的意图。比方运用哑铃、杠铃，拉弹力带，骑自行车，游水，健身器械运动等。研讨证明，阻力运动和耐力练习可有用添加晚年人肌肉力气和分量，改进身体活动才能和功用。
身体条件答应的晚年人，每周可进行中等强度练习150分钟，或每周大强度练习75分钟 （加倍效益更高），分次进行，每次段10分钟左右。晚年人运动要注意平衡和柔韧性，循序练习，长时间坚持，力所能及，避免运动不妥引起损害。
