范志红
全谷杂粮有提高饱腹感，操控餐后血糖血脂，防备便秘，协助减肥等优点。不过，许多人没有从全谷杂粮中取得满足的优点，乃至难以坚持下去，很或许是因为陷入了以下几个误区傍边。各位无妨也对照检查一下，看你有没有被击中？
误区1 不善烹煮，质地太硬形成胃肠不适。全谷杂粮很难用电饭锅依照烹调白米饭的程序来制造。它们需求预先浸泡或许需求一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。只需烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更简单消化。
误区2 急于求成，添加时没有按部就班。关于消化才能较弱的人来说，一会儿把一切食材从白米白面换满足谷杂粮，或许形成消化系统的不适应。这种状况只需求先小份额添加，让肠道菌群逐步改动，然后再按部就班地添加。
誤区3 只喝稀粥，导致谷物总量缺乏。因为全谷杂粮烹调时煮粥便利，许多人用杂粮粥代替白米饭。可是粥毕竟是高水分食物，其“干货”总量远远低于白米饭。数量缺乏，就会形成热量过低，养分供给削减，精力缺乏，简单疲惫，脸色发黄。解决方案很简单，一是煮成杂粮饭（1倍粮食，加水1.5～2倍），然后按正常量来吃。
误区4 只吃少量一两种全谷杂粮，形成养分单一。许多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯，其他都不吃。可是，杂粮也需求多样化，不能只吃一种。主张去超市杂粮货台，可以找到许多食材。
误区5 烹调放糖、放油太多，影响健康作用。有些朋友在吃杂粮食材的时分，总喜爱放点油放点糖。比方吃八宝粥、紫米粥、五谷豆浆、荞麦馒头，都要加点红糖；做个全麦面包、全麦饼干，要加许多黄油。
误区6 加工得太细，操控餐后血糖作用打折扣。假如是消化不良者食用全谷杂粮打成糊糊，这是适宜的做法。可是假如要操控血糖，这种做法会提高消化速度，让许多全谷物的餐后血糖反响大幅度上升。所以，糖尿病患者和其他血糖操控妨碍人群，合适整粒烹调。
误区7 没有吃够优质蛋白质食物。全谷杂粮不能代替鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供给蛋白质、铁、锌等成分，也不能代替它们供给必需的脂肪酸和维生素E。因为全谷杂粮食物含有可以推迟消化吸收的植酸，更需求配适宜量肉类食物，以便供给不受植酸影响的血红素铁和简单吸收的锌元素。
（杨子江摘自《上海大众卫生报》
2017年9月18日）
