兰晓雁
蔬菜在餐桌上一向占有半边天的位置，除了含有丰厚的维生素、矿物质以及一定量蛋白质、脂肪与糖分等元素外，还蕴藏着鹰爪豆碱、萝卜硫素、萜烯、植物化学钾等保健成分，在防备包含癌症在内的许多疾患中成效独特。
按养分等级优选
养分学家依据所含养分成分的凹凸，将蔬菜分为甲、乙、丙、丁4大类。甲类蔬菜富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、膳食纤维等养分物质，养分价值较高，包含小白菜、芥菜、韭菜、茴香菜、香菜、空心菜等。乙类蔬菜养分稍次，一般又分3种：一种富含核黄素，包含一切新鲜豆类和豆芽；另一种富含胡萝素和维生素C，包含胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、西红柿、红薯；第三种富含维生素C，包含大白菜、包心菜、菜花等。丙类蔬菜更次，维生素较少，热量较高，包含马铃薯、山药、芋头、南瓜等。丁类蔬菜只含少数维生素C，养分价值较低，如冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。
新近，美国疾病控制中心颁发8种蔬菜“强国食物”的称赞（每100千卡中均匀含有10%或17种以上要害养分素）：豆瓣菜（富含抗氧化物质）、绿白菜（增强免疫力，叶子养分远高于菜心）、甜菜（可降压降脂）、牛皮菜（能削减体内炎症，下降癌症和心脏病危险）、菊苣（可促进人体消化器官生机）、油麦菜（膳食纤维的杰出来历，可防备便秘）、芹菜（蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为西红柿的20倍）、生菜（含有莴苣素，具有清热、消炎、催眠等作用）。
奇妙做好调配
蔬菜再好，单靠一两种是难以收到好作用的，有必要做好调配。
荤蔬调配 肉类含有丰厚的蛋白质、脂溶性维生素A等养分要素，与蔬菜中的胡萝卜素、维生素C等调配，既养分互补，又色彩鲜艳。如肉片燴西兰菜、肉片烩花菜、肉片烩胡萝卜片等。
蔬豆合烹 如炒毛豆参加葱，因葱内含有蒜素，可使毛豆中的维生素B1成效进步10倍以上。如白菜烩豆腐、韭菜炒豆干等。
多菜组合 各色蔬菜都有特征，如绿叶菜富含的维生素、矿物质与水分；黄色蔬菜（如胡萝卜）含胡萝卜素以及黄碱素特多；淡色菜（如马铃薯、南瓜、元葱）以富含淀粉、蛋白质著称，组合起来可收到1+1>2的作用。如烩五丝（绿豆芽、青椒丝、胡萝卜丝、黑木耳丝、金针菇丝）、烩四片（荸荠片、百叶片、胡萝卜片、荷兰豆片）等。
有些调配则不合理，如菠菜肉糜豆腐羹、荠菜肉丝豆腐羹等，尽管口味鲜美，但菠菜与荠菜含有草酸，可与豆腐中的铁、钙构成沉淀物，不利于人体吸收，下降养分价值。同理，在为马兰头、芹菜、竹笋、苋菜（也是草酸的“富矿”）挑选调配目标时也需求慎重为之。
加工烹饪讲科学
选好了蔬菜，接下来就要进行烹饪，做对以下环节十分要害。
首先是拣，即拣出蔬菜中的黄叶、枯叶或烂叶，但不要丢掉可食用部分。大白菜、圆白菜的外层绿叶，维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍；芹菜叶的维生素C含量比茎部高出7～15倍；大葱的翠绿部分比葱白部分养分含量高得多，葱白部位维生素A、维生素B及维生素C含量不及翠绿部分的一半。
接下来是浸泡。用清水浸泡半个小时左右，中心换两三次水去除残留的农药。但不要浸泡过久，不然残留农药会分化到水里，从头污染蔬菜，并形成蔬菜中水溶性维生素的丢失。关于黄瓜、胡萝卜等茎类和瓜类蔬菜，可用专业清洗剂短时浸泡，再用软刷冲刷，尤其是褶皱处要多刷几下，最后用清水冲刷洁净。
蔬菜应该生吃仍是熟吃，主要从口感、养分和安全3个方面考虑。含水量高、口感洪亮，没有苦涩滋味的蔬菜较合适生吃，如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等。但不行混为一谈，同属淡色蔬菜的竹笋、茭白等草酸含量高，吃前须用沸水焯一下。西红柿、甜椒、胡萝卜等深色蔬菜虽然生吃口感也不错，但从养分学看更合适熟吃。奥妙在于这类菜富含的西红柿红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中，做熟能够损坏细胞壁，更有利于这些活性成分的开释和吸收。
别的，毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜，含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不只阻止蛋白质的消化，并且会引起食物中毒，煮熟可将其损坏掉。金针菇、香菇、平菇等菌类，成长环境昏暗，简单被微生物污染，生吃有引起食物中毒之虞，也需求煮熟后食用。熟吃的蔬菜要把握好烹调温度，尽量不要过高，且须清淡少油，最好沸水焯后再凉拌或急火快炒。这样做数量和质量、养分与口感能够统筹。
