白迪
国家卫计委发布了最新的《我国居民膳食攻略（2016）》（以下简称《攻略》），与上一版2007年《膳食攻略》比照，它做了哪些改动？为什么这样调整？快来学一学，做一个健康的吃货。
主食：马铃薯算主食了
主食的引荐摄入量没变，仍然是每天250～400克。但清晰引荐除了全谷物和杂豆之外，薯类也是主食的一部分，尤其是马铃薯。薯类从能量上来考虑，每100克能量80～100千卡，比蔬菜高3～5倍，与米饭的能量（110～120千卡/100克）更挨近，因而各种薯类包含马铃薯都应该算作主食。这就是说假如你摄入了薯类食物，就要削减其他主食的摄入。
蔬果：生果降了50克
蔬菜的引荐摄入量没有变，仍是300～500克，但生果降了50克，引荐摄入量200克～300克。由于生果的糖分高，因而要削减一点。
《攻略》中特别强调吃新鲜生果，“果汁不能替代鲜果”。一般以为果汁浓缩了生果的精华，必定更养分、更健康，许多人还因而买了果汁机，在家自榨果汁，乃至替代早餐。这是一个严峻的误区。
新鲜蔬菜生果在榨成汁的过程中，尽管保留了大部分的维生素，却也丧失了有益于健康的纤维素和抗氧化的物质多酚。而且有些制品果汁里的含糖量更高，约为新鲜生果的数倍，所含卡路里也高，会使人们罹患糖尿病和肥壮的危险添加。
肉蛋：肉食降了，蛋类升了
畜禽肉类降了10克，引荐摄入量为40～75克。鱼虾类降了25克，引荐摄入量为40～75克。
由于肉类脂肪含量遍及较多、能量高，有些含有较多的饱满脂肪酸和胆固醇，摄入过多可添加肥壮和心血管疾病的发病危险，所以下降了肉食和水产品的引荐量。而且主张首要挑选鱼和禽，脂肪含量较低。
蛋类添加了15克，引荐摄入量40～50克，特别指出 “吃鸡蛋不弃蛋黄”。最新的科学依据标明，饮食中的胆固醇与血清胆固醇的水平之间并没有显着的联系，因而2015年胆固醇（包含富含胆固醇的鸡蛋黄）被平反了。每天吃一个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，但带来的养分价值远高于其间胆固醇的影响，含有多种养分物质的鸡蛋黄，从此能够定心吃了。
牛奶坚果：坚果降了15克
奶类及奶制品的引荐摄入量没变，仍是300克。大豆及坚果类削减了15克，引荐摄入量25～35克。
坚果归于高能量食物，含有多种不饱满脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素。但坚果类含脂量高，热量也高，十几颗花生或扁桃仁就含200千卡的热量。所以，坚果能够吃，但要适量，以扁桃仁为例，五六颗就已是100千卡的热量。
调料：严控盐，初次提出控糖
油的引荐量没变，仍是25～30克。盐的引荐量之前是6克，2016年《攻略》中特别强调要小于6克。由于高钠与高血压严密相关，也与心衰、中风等疾病相关，限钠能够大大下降这些疾病的危险。现已患上这些疾病的人，限钠也能够减轻症状和疾病的严峻程度，并削减疾病的急性发生。
《攻略》中初次提出操控糖的摄入量，每天不超越50克，最好操控在25克以下。1瓶500毫升的可乐含糖约55.2克，也就是说，喝1瓶可乐，一天的糖摄入量就会超支。有研讨显现，糖摄入过多，不但会导致龋齿等口腔疾病，许多养分相关性慢性病都与它有关，如Ⅱ型糖尿病、代谢综合征、超重和肥壮问题等。
饮水量：提升了300毫升
引荐饮水量从1200毫升进步到了1500～1700毫升。这是为了提示咱们要多喝水。事实上，之前6～8杯的饮水量，大部分人都达不到这个规范。《攻略》特别指出，白开水最佳，茶也不错，不喝或许少喝含糖饮料。
新增素食人群膳食
近年来素食主义现已成为一种时髦，我国有不少的居民根据宗教、环保、健康等原因茹素。茹素，假如膳食组织不合理，简单呈现蛋白质、维生素B12、不饱满脂肪酸、铁和锌等微量养分元素的缺少。素食者应当经过添加大豆和豆制品的摄入取得优质蛋白质，多吃全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应挑选多种烹调油，以满意对必需脂肪酸的需求。
记住这些最重要
以一位体重正常的女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心巨细的鱼禽肉蛋、2碗各类叶菜、1.5杯牛奶、1个中等巨细苹果、1小碗豆制品、2.5勺烹调油。
食不过量，操控总能量摄入，坚持能量平衡。
（摘自《时髦健康》2016年8期）
