谭思洁，运动生理学教授，天津体育学院天津市民体质检测与运动健康促进中心常务副主任，天津市运动与健康科普教育基地负责人。多年致力于群众体质健康的研讨和实践作业。掌管完结多项严重课题，主编学术专著多部，宣布学术论文40余篇。2011年被评为天津市三八红旗手，2012年获天津市五一劳动奖章。
秋天是收成的时节，人们沐浴在爽爽秋风中，与烦躁离别，与汗流浃背离别，倍感舒适、轻松。在纵情品尝金秋美丽的一起，冬天也在向咱们一再招手。此刻，有没有留心您的腰围、臂围和臀围？称一称体重吧，它或许伴跟着衣物的添加在悄然添加，使您不知不觉地失掉本来窈窕的身段。
研讨发现，人体的体重在一年中往往会跟着时节改变呈现一些动摇，而导致这种动摇首要是因为体内脂肪含量的添加和削减。一般来说，夏天骄阳似火，气候炎热，出汗多，人体能量代谢加速，热能耗费多，再加上天热简略引起人的胃口下降，不喜欢吃蛋白质、脂肪含量高的食物；还有一点，夏天穿戴单薄，为了闪现美丽的体形，人们从心理上对肥壮会特别抵抗，这使得人夏天遍及会瘦一些。
秋天一到，气候变得凉快，人在从事一般活动时已很少出汗，基础代谢下降，能量代谢相对安稳。在凉快的环境下人们的胃口也开端康复常态，民间有“秋补”一说，不少人开端添加肉类、蛋类的进食量，乃至额定添加其他营养品。此刻，能量摄入可能会大于耗费，脂肪开端添加了，秋装上身，不少人并没有发现“秋膘”的呈现，这样不知不觉的加入了肥壮的队伍。所以秋冬之交是避免和根绝肥壮的要害时期。
肥壮的断定
肥壮分为单纯性肥壮（也叫外源性肥壮或过食性肥壮）和继发性肥壮（称内源性肥壮或病理性肥壮）。单纯性肥壮是因为摄入热能多于人体耗费而以脂肪方式贮存体内形成的，一般没有显着病因，首要是因为过度饮食或运动缺少，这类肥壮最为常见；而继发性肥壮首要是因为受疾病影响形成的肥壮。很多流行病学查询显现，现在因为膳食结构不合理、运动缺少导致的体重超支或肥壮症不只添加了机体担负，还易引发高血压、冠状动脉硬化等多种疾病，已经成为人类健康的最大要挟之一。
肥壮的判别，最简略的办法运用身体质量指数（body mass index， BMI），核算办法为：实践体重（千克）/ [身高（米）]2。
国内外常用的BMI点评规范是世界卫生组织（WHO）树立的：成人正常值为：19～25；>26为超重；≥28为肥壮。儿童正常参阅值为：15～18；>19～21为轻度肥壮，22～24为重度肥壮。
可是即便体重没有超越规范，也要重视身体内脂肪的份额，假如体脂百分比男性大于20%，女人大于30%也可断定为隐性肥壮，相同不利于健康。当然，体脂百分比要运用专门的仪器才能够丈量。
运动瘦身的要害
过度进食和膳食结构不合理是单纯性肥壮发作的原因之一，而运动缺少更是现代人发作肥壮的最重要原因。调查一下肥壮者的生活方式，会发现他们与正常体重者的活动性有显着差异，还有人发现肥壮者吃得并不比一般人多，这表明身体肥壮的首要原因是缺少膂力活动。
1.运动与科学节食相结合
运动瘦身的基本原则是使人体继续地处于能量吸取与耗费的负平衡状况之中。单纯约束饮食仅对轻度肥壮有用，中度肥壮者采纳单纯节食的办法时，约有60%的人在两年内会发作体重反弹的现象，假如过度约束饮食还会对健康形成严重影响。运动瘦身的优点是在改进体脂/瘦体重比值的基础上减掉体重，一起避免肌肉张力下降及肌肉萎缩，增强心肺体系功用，使代谢正常化。
运动能够耗费更多的能量，但因为运动还会添加胃口，使饮食量增多，所以运动应合作适度的饮食操控简略收到更满足的瘦身作用。因而，运动瘦身的要害之一是：坚持合理的运动和科学节食相结合，使能量代谢到达负平衡，使咱们在瘦身的一起保持或改进体质健康水平。这儿介绍给咱们一个科学节食的参阅办法，先经过下表核算自己的基础代谢，然后依照每天热能摄入在基础代谢的120%～150%间规划膳食方案。
基础代谢简易核算表 （千卡）
W：体重（千克）
2. 运动时刻与强度合理调配
首要咱们要沉着规划瘦身方针，以每周减掉0.5千克最为安全，每周减重1千克为可接受的上限。除了专业需求，不要过快下降体重，快速减重不只不利于健康，并且十分简略反弹。锲而不舍的科学运动最为要害，是瘦身成功的重要因素。一般以为，每耗费1克体脂肪需耗能约30千焦（7千卡），如每周减脂500克需耗费热能14630千焦（3500千卡），能够这样规划：每日节食834千焦（200千卡）×7，削减5852千焦（1400千卡）的热能摄入；每次运动耗费1756千焦420（千卡），每周经过5次运动耗费8778千焦（2100千卡），这样，每周减掉500克的方案就完成了。
瘦身运动规划中的要害是保持较长时刻的运动。瘦身运动并不是强度越大作用越好，专家以为，中、低强度的长时刻继续运动，耗费的总能量显着上升，并以脂肪氧化供能为主，如在40%～60%最大摄氧量强度运动时，脂肪氧化供能约占肌肉能量来历的60%以上。但从减低运动的风险性考虑，运动瘦身的合理时刻关于成年人来说是45～60分钟。假如选用较低强度的运动，时刻能够在60分钟左右，中等强度的运动时刻要在45分钟左右。
健康的年青女人瘦身运动参阅的平均速度为7千米/小时，或运动心率为130次/分；肥壮中年女人瘦身运动参阅的平均速度为6千米/小时，或运动心率为115次/分。
3. 挑选适宜的运动项目
瘦身处方应以训练全身耐力的有氧运动为主，一起训练肌肉力气和耐力也应是瘦身处方中的重要内容。在各种有氧运动和肌肉力气操练前，必定要注意改进肥壮者各大关节的活动范围和在操练中交叉进行伸展性、灵活性运动。下面介绍一个女人瘦身运动处方。
1. 抻拉韧带，颈、腰、髋、膝、踝关节灵活性操练5分钟。
2.（慢跑300米+大步走100米）×2组。
3. 跋涉间扩胸1分钟。
4.（侧身跑100米+扭转走100次）×3组。
5. 双人推手30次×3组。
6. 跋涉间踢腿（正踢腿走30米+侧踢腿走30米）×3组。
7.（后踢腿跑100米+弓箭步走50米）×3组。
8. 腰腹肌操练6分钟。
9.收拾活动5分钟，包含缓慢步行、拉伸韧带等。endprint
