张丽
作业时根本一向坐着，在家也不怎么运动，坐着看电视、玩电脑和手机……这是不是你的日子描写？一朝一夕，你的屁屁就变成了“白领臀”，这将给你带来腰痛、肩颈酸痛、臀部肥壮下垂等一系列的不适症状。你需求从现在开端，和“白领臀”说再会。
Test：你是不是不知不觉间就会呈现以下坐姿？
荐骨坐：臀部前移，背部斜着靠在椅背上。
猫背：脖子、下巴向前伸，背部曲折的坐姿。
挺腰：胸部靠在桌子上。重心前移，腰部稍稍向后杰出。
腰部曲折的坐姿：为了让重心前移，腰部反向曲折用力，这种坐姿多见于女人。
长期坚持不良坐姿会让身体倾斜，导致肌肉疲惫，腰痛、肩颈酸痛就这么来了。
“白领臀”带来的问题：身体倾斜
正确的坐姿，就是身体前后左右的肌肉运用均匀，躯干坚持笔挺的情况。假如不习气这样的姿态，会觉得十分疲惫，所以时刻长了之后，不知不觉坐姿就变形了。假如长期坚持不良坐姿，一朝一夕骨骼会倾斜，肌肉运用也会不平衡。坐着的时刻越长，给特定的一部分肌肉带来的担负就越大。这样一来，覆盖住肌肉的筋膜安排、骨胶原和弹性安排就会变得生硬，更进一步形成肌肉生硬酸痛。
防备&对策：
在办公室里
坚持正确的坐姿。颈部和躯干应与地上笔直，且股关节和膝关节呈直角。运用电脑时，头部向前倾斜15°，视野面向电脑屏幕。累了就歇息一瞬间，之后从头康复一开端的姿态。如此重复，就能让肌肉记住正确的坐姿了。
下巴不要上抬，视野正对前方，身体中心和背部线条与地上笔直。
坚持同一个姿态1小时以上肌肉就会开端变得生硬，所以接连坐了45～50分钟之后能够站动身，活动腿部，让身体歇息一下。即便坐姿正确，也不能长期坚持同一个姿态。跷着二郎腿是欠好的，但假如真实改不了习气，那就时不时地交流双腿，或许时不时地将膝盖分隔，活动数分钟，充沛舒展因坐姿歪曲而生硬的肌肉。
在家里
蜷起腰部，训练骨盆周围的肌肉。有助于改进猫背和反向曲折的腰部，一起还能按捺腰痛。
动作：
1.抬头平躺，双腿向上蜷起，环抱双腿，一边慢慢地吐气，一边用两手将膝盖举高至胸口，坚持30秒。
2.抬头平躺，曲折膝盖，举高两腿，两手平放于地上。使用腹肌的力气让肚脐靠近背骨，坚持5秒，一次做10组。
经过屈伸股关节，放松腰部。
动作：右腿跨出一步，膝盖曲折，左腿向后伸直，脚背紧贴地上，两手撑住地上，屈伸右前侧的股关节。一起臀部向前用力，拉伸左前侧的股关节。坚持30～ 60秒之后，歇息15秒。左右各做3次。
“白领臀”带来的问题：骨盆扩张
长期让臀部接受身体的分量，会让骨盆倾斜，向左右扩张。用针对性的肌肉训练能够避免臀部肥壮、下垂。
一旦骨盆倾斜，在其下方的大转子骨（坐落大腿上部外侧骨头最杰出的当地）会向斜下方伸出，臀部就会横向成长。与此一起，衔接骨盆和大转子骨的梨状肌则会一向处于拉伸情况，支撑着骨盆的大殿肌下垂，而担任收紧股关节的内转肌却变得松懈无力……由于失去了能够向着重力的反方向提拉臀部的肌肉力气，渐渐地就变成了臀部下垂。
要处理这个问题，首先要削减不良坐姿的时刻，然后就是训练能让骨盆直立的姿态，一起还要强化骨盆和股关节周围的肌肉力气。
防备&对策：
在办公室里
伏案作业的时分，拿一条中号的毛巾，卷成圆柱状，垫在臀部下方，具体位置能够依据骨盆的直立视点进行调整。这一个简略的办法就能按捺大转子骨的外扩，一起收紧内转肌，让你自然地养成正确的坐姿。
上下班途中、作业的时分用大跨步行走。大步向前跨出的时分，后方的大殿肌就会一会儿收紧。走路的时分留意用脚后跟着地，一起用力收紧腹部，手臂也要用力前后摇摆。
在家里
用两腿膝盖夹住毛巾，经过揉捏毛巾来训练内转肌和内旋肌，让你的臀部更赶紧翘。
动作：站立时稍稍曲折膝盖，用膝盖上部夹住卷好的毛巾。然后伸直膝盖，用大腿内侧揉捏毛巾的后侧，坚持5秒。这个动作中，你需求使用内转肌和内旋肌才能让毛巾不坠落，一次做3组，每组10次。
用大腿内侧揉捏软垫，进步股关节的内转肌和内旋肌的力气。
动作：侧躺在地，在大腿内侧夹入软垫。让上方的股关节向内转，揉捏软垫，坚持5秒钟。一起留意坚持呼吸。第一天能够从10次做起，慢慢地添加次数。
“白领臀”带来的问题：血液循环变差
继续两小时以上不活动小腿肚，就会导致血液流转受阻，可经过脚部训练改进浮肿和寒症。
长期坐着，脚部肌肉变生硬，而大腿和膝盖后侧在座位的压榨下也会影响血液活动。血液活动变差，淋巴活动也会受阻。人体不需求的水分、废弃物以及二氧化碳就不能排出体外，最终就会带来浮肿、寒症、疲惫、便秘和皮肤粗糙等一系列问题。
防备&对策：
在办公室里
养成在作业时扩展脚部的习气。在办公桌下放一个小台子（或许箱子、垫几本书），单脚放在上面。膝盖稍稍曲折，骨盆坚持直立，身体向前倾倒，拉伸大腿后侧的腘绳肌，坚持30～60秒，接着换另一条腿。
活动脚踝和脚趾。脚踝左右滚动，脚尖点地、脚踝向前拉伸等，要养成做这些小活动的习气。脱掉鞋子，极力打开脚趾，能够有效地进步血液的活动。
很多人忙于作业，一坐就是好几个小时。其实应该每隔一小时就让大脑和身体歇息一下，站立时能够踮起脚尖，也能改进脚部的血液活动情况。
在家里
泡温水浴促进全身血液循环。要缓解肌肉的生硬酸痛症状，最好泡20分钟39℃～ 42℃的全身浴。
经过筋膜拉伸运动让筋膜变得柔韧。
动作：
1.站在桌前，两手置于桌面，右脚向前跨出，呈小弓步，左脚后跟踩向地上，拉伸腿部后侧。
2. 右手向着天花板的方向伸出，坚持20～30秒。
3.躯干扭向右侧，在扩展得最舒服的方位停住，坚持20～30秒。
4.左手翻转，掌心朝上，加大回旋视点，坚持20～30秒，换边，再做一组。
（摘自《都市丽人》2016年9期）
