菲利普·斯特里亚诺
跑步让你感觉很棒，将之变为习气更可以发作美妙的效果。可是一些跑步者却将这种习气变为了一种瘾，不停地敦促自己跑得更远、更快、更频频。这不只对他们的心思有害—他们将添加额定跑步的时刻以及不论患病或疲惫都要跑步的需求放在第一位，而疏忽了家庭、朋友、作业和团队，而且这样会使他们添加罹患伤痛的危险。请记住：即使是再好的东西，假如过分极点的话，也会对你有害。
跑步大概是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动了。为什么具有不同布景的人都不谋而合地挑选了跑步这项运动呢？当然，每个人都有自己特定的动机，可是大多数跑步者有着下列几个一起方针—从瘦身、下降血压到增强心脏功用，不胜枚举。
跑步也是一种坚持健康的全能办法，你随时随地都可以进行跑步操练，而且它也是一种相对低价的运动办法。你不需求成为贵重的健身沙龙的成员，也不用花费个人操练费用。只需有一双适宜的鞋子，不论你年岁多大、身体状况怎么，都可以开端进行跑步操练。可是，和其他任何一种体育运动相同，跑步的办法也有正确和过错之分—别以为只需系紧运动鞋鞋带就可以上人行道了！你应该有所预备，在开端跑步之前先进行热身预备，在跑步完毕后进行放松运动，针对在跑步进程中运用的要害肌肉做力气操练，并使这些成为你的跑步习气。花点时刻来学习一下怎么正确地跑步，并运用到自己的操练中吧！
知道伤痛
养成跑步的习气会给你的身体带来数不尽的优点，但一起，你的关节和肌肉或许会遭受重创，变得十分简单受伤。学会分辩及防止常见的跑步损害关于培育成功的跑步习气极为重要。
你的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的作业，因而它们也是全身上下最简单受伤的部位。以下是跑步者最常见的损害，当然，每个人的临床症状或许各不相同，可是假如你的伤势长时刻没有好转的话，主张咨询医生。
膝盖
膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发作的首要症状之一， 也被称作髌骨关节综合症（patellofemoral pain syndrome），首要是因为膝盖骨错位构成的。这种症状的诱因或许是因为骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的方位过高；也或许是受其他要素诱发而导致的，比方跑步的时分脚内翻，而一起大腿肌肉使膝盖骨外翻。
症状：上下楼梯时，膝盖骨内部及周边痛苦；蹲坐时，膝盖骨内部及周边痛苦；坐下膝盖长时刻曲折时，膝盖骨内部及周边痛苦；感觉膝盖无力或不安定；当曲折或拉伸膝盖时，会宣布冲突声或咔嗒声；膝盖骨摸上去感觉很软。
医治办法：在伤势康复之前暂停跑步；冷敷、紧压和举高；服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药；做扩展运动；进行力气操练；在鞋子中放入足弓垫。
足底筋膜炎（Plantar fasciitis）
足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜安排呈现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处发作剧烈的痛苦，尤其是歇息之后再站立起来时，痛苦感会愈加显着。假如你身体超重，而且从事的作业也需求长时刻走路或站在硬质地上上，再加上平足或许足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的或许性就较高。因而，在养成跑步惯例时需求特别留神。
症状：脚后跟剧烈的痛苦。
医治办法：歇息；冷敷；服用非类固醇类消炎药；做扩展运动。
踝部扭伤
踝部扭伤是指脚踝韧带（一种衔接骨骼的健壮的弹性结缔安排）被过度拉伸或撕裂。当你的脚歪曲或向内转时很简单发作扭伤。踝部扭伤的症状和医治办法首要取决于韧带拉伸或撕裂的严峻程度。
症状：肿胀、痛苦、擦伤。
·医治办法：让脚踝得到充沛歇息；用纱带或布带将脚踝裹住；冷敷；将脚踝举高；慢慢地康复走路和运动；在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤）；进行外科手术（重度扭伤）；承受物理医治（重度扭伤）。
应力性骨折（Stress Fractures）
应力性骨折是指骨头外表呈现细微裂缝，大多发作在小腿处或足部。假如你在数周或数月内不断添加跑步的强度和频率，或许身体缺钙的话，就会很简单发作应力性骨折。胫骨（小腿内侧的一块大骨头）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨头）和跖骨（脚趾骨）是最简单发作应力性骨折的部位。假如你置疑自己的某个部位发作了骨折，那就暂停自己的跑步惯例，赶快咨询医生假如听任骨头上细微的裂缝恣意开展、不去医治的话，或许开展为彻底性骨折。
症状：受影响部位逐步发作肌肉酸痛；受影响部位肌肉僵直；发作骨折的骨头有尖利的痛苦感。
医治办法：在伤势康复之前暂停跑步；充沛歇息；服用非甾体类消炎药；做扩展运动；强化肌肉操练；在发作应力性骨折的部位打上夹板，或进行其他方式的固定（首要取决于受伤的严峻程度）；进行物理医治（关于较严峻的骨折）。
肌肉劳损（Muscle Strain）
跑步者最常见的损害之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损害都是因为过度拉伸纤维构成的。腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最简单发作肌肉劳损的几个部位，这些当地俄然发作尖利的痛苦感便是你肌肉被拉伤的典型标志。
症状：受影响部位俄然呈现尖利的痛苦感；肌肉僵直、酸痛、严重；肿胀和瘀伤（中度或过度损害）。
医治办法：充沛歇息；冷敷；按压按摩；抬升受损害部位。
下背部痛
跑步常常会对下背部施加压力，而且，反复性的运动或许会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来继续或间歇性的下背部痛。
症状：腰椎部位痛苦或生硬；从下背部一向到腿部呈现继续的痛苦或刺痛感。
医治办法：在跑步前进行热身预备；做扩展运动；强化肌肉操练；跑步时穿合脚的跑鞋；在平整的路面上跑步；冷敷。
拉伸运动
与任何一种运动相同，在开端跑步之前做些热身预备、拉伸一下肌肉是十分重要的。扩展运动可以拉长肌纤维，增强它们的功用。在跑步前和跑步后进行惯例的扩展运动，不只可以使身体更具弹性，而且可以改进身体姿态、平衡感以及关节活动度。下面将侧重叙说怎么对跑步时所用到的肌肉—股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿、脚踝、髋部屈肌及腰椎等次级运动区进行拉伸操练。你应该快速做5～10分钟的心血管热身运动，然后在开端跑步之前进行一系列的扩展运动。而在跑步完毕后，做几组扩展运动也是一个完美的降温计划。
股四头肌静拉伸
a.双脚并排站立。左腿向死后曲折，并用左手捉住脚。将脚后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖靠拢并齐。
b.坚持这一动作15秒。每条腿重复以上动作三次。
正确做法：
两腿膝盖并拢，用和曲折腿不同侧的那条手臂斜靠在墙上其他比较安定的东西上，协助你坚持身体平衡。
防止：
胸腔前倾。将脚过度地向臀部方向按压，发作不适感—这样做会对膝关节构成揉捏。
好处：
协助大腿肌坚持柔韧、灵敏。
操练方针：
股四头肌
正确做法：
后腿伸直，与髋部坚持在一条线上，构成一条长长的直线；始终坚持膝盖在脚踝的正上方。
防止：
向后伸的腿触摸地板、耸肩。
好处：
拉伸髋部屈肌；加强腘绳肌、大腿和臀肌。
操练方针：
股四头肌
臀部
大腿内侧
腘绳肌
脚孤拐
快步蹲
a.双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨稍微前倾，胸腔向上提，膀子下垂。
b.左膝曲折，右腿向后迈一步，并伸直。
c.双手扶膝并坚持这一姿态15秒。
d.放松，换一只腿重复这一动作。
宽腿前屈
a.双脚平行站立，分隔远比肩宽的间隔。膝盖微曲，盆骨稍微前倾，胸腔向上提，膀子下垂。
b.呼气，臀部以上的上半身向前曲折，一起留意坚持背部平直。躯体向下曲折的一起胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节扩展，指尖或手掌放于地上。
c.再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地上，身体尽或许曲折。经过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。假如或许的话，肘部曲折，前额贴住地上。
d.坚持30秒至1分钟。回归初始方位， 肘部伸直，身体逐步直立，一起坚持背部平直。
操练方针：
腘绳肌
下背部
臀部
小腿
正确做法：
缩短腿部肌肉，在整个拉伸进程中，双脚牢牢地钉在地上上；臀部以上的上半身向前伸时呼气；胸部向上提。
防止：
腰部以上前伸；眼睛向前看时脖颈缩短；肩部肌肉严重。
好处：
加强并拉伸腘绳肌、腹股沟和脊椎。
仰卧四位图
a.双腿伸直，脚趾绷直呈仰卧姿态。
b.右膝曲折，腿朝外，右脚足踝置于膝盖上方的左大腿处。
c.左腿曲折，双手捉住左大腿后部，一起将双腿朝胸部方向牵引。
d.右手肘推挤右大腿内侧，右腿略向外曲折以增大拉伸动作的强度。
e.康复到初始方位，换腿重复以上动作。
操练方针：
臀部
正确做法：
头部和肩胛骨紧贴地上；放松臀部，以便拉伸的起伏更大；进行扩展运动时动作要缓慢。
防止：
下肢歪曲；相反，臀部应与地上呈直角。
好处：
拉伸臀部及下背部。
正确做法：
双膝并拢，上下叠放在一起；盆骨稍微向前缩短，胸腔向上提并拉伸核心肌群；脚尖绷直，与腿部成一条直线。
防止：
身体后仰，压住臀部肌肉；因为不习气直接躺在地板上，在臀部垫上一块毛巾。
好处：
协助大腿肌肉坚持弹性。
操练方针：
股四头肌
侧卧屈膝
a.身体朝左侧卧，双腿并拢与身体成一条直线。左臂扩展，头部枕在上臂处。
b.右膝曲折，右手抓住脚踝。
c.扩展时将脚踝朝臀部方向拉。
d.康复到初始方位，换另一侧重复以上动作。
首要肌肉操练
当你跑步时，身体会调集几组大的肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀肌及腰肌。大型的股四头肌肌群（包含股直肌、股外侧肌、股中心肌和股内侧肌）坐落大腿的前部；而坐落大腿后部的股二头肌、半腱肌及半膜肌则组成了被称为腘绳肌的肌群。你体内最大的肌肉—臀大肌—仅仅只在你跑步时才会和臀中肌及臀小肌一起作业。在跑步进程中会作业的最终一组肌肉群是髂腰肌（又叫腰大肌和髂肌）。
下面引荐的操练首要针对上述大型的对立肌和自动肌。它们同舟共济，使你得以移动并坚持身体的安稳。其间一组对立肌是由“翻开”髋关节的扩展肌（如臀大肌）和起相反效果的屈肌（如髂腰肌）组成。让它们坚持恰当的平衡（巨细、力度和弹性）是防止受伤和提高体现水平的要害。
操练方针：
腘绳肌
背部
臀部
正确做法：
坚持背部平直；运动进程中坚持躯干安定；坚持颈部笔挺。坚持双臂伸直。
防止：
下背部松懈或呈拱形；上半身向前曲折时双眼直视前方。
好处：
添加身体弹性；使身体下半身愈加安定。
硬举哑铃
a.身体站直，双脚分隔与肩同宽。左右手各握一个手臂分量操练器或哑铃，手臂放在大腿稍前一点的方位。双膝轻轻曲折，臀部向外微凸。
b.坚持背部平直，以臀部为界，上身前屈，双手持哑铃垂在体前，双腿后部应该有拉伸感。
c.操控住自己的力度，上半身抬起，康复初始姿态。重复这一动作，做三组。
屈膝下蹲
a.双脚平行站立与肩同宽，膝盖轻轻曲折。骨盆稍微前倾，胸腔向上提，膀子下垂。
b.双臂前伸以坚持身体安稳，而且高度与肩齐平。双脚牢牢地钉在地上上，脚趾稍微向上曲折。
c.腹肌向内缩短，身体曲折成蹲姿。脚后跟不脱离地上，而且胸部尽或许地直立。在这一进程中要战胜身体过于前倾的倾向。
d.呼气，康复初始姿态。重复五至六次。
操练方针：
小腿
足弓
正确做法：
坚持胸部直立；腹肌向脊柱方向缩短；在整个运动进程中脚趾一向坚持向上曲折；从蹲姿康复到站姿的进程中，想像着身体被往下压，使腿部肌肉可以发作抵抗力。
防止：
脚后跟脱离地上；从蹲姿康复到站姿时速度太快。
好处：
强化和拉伸小腿肌肉；改进平衡。
正确做法：膀子和上半身坚持正确姿态来扩展脊柱。
防止：向后伸的那条腿的膝盖碰到地上。
好处：强化双腿和双臂肌肉；拉伸腹股沟。
操练方针：
股四头肌
腘绳肌
腓肠肌群
低弓步
a.双脚并拢，双臂垂于身体两边。
b.呼气，右腿小心肠往后迈一步，与髋部坚持在一条直线上。在做这个动作时，左脚的脚孤拐应该与地上触摸。
c.慢慢地将右脚向后滑动更远，一起左膝曲折，膝盖坐落左脚脚踝的正上方。
d.双手的手掌或手指放在左腿的两边，慢慢地朝地上按压，一起将上半身和头部往上抬。
e.头部抬起，眼睛直视前方，一起上半身向前歪斜，小心肠使膀子朝后下方下垂。
f.慢慢地将右脚的脚孤拐朝地上按压，大腿肌肉缩短并用力向上抬起，使左腿坚持垂直。
g.坚持五秒。慢慢地康复到初始姿态，然后在身体另一侧重复以上动作。
弹力带弓步
a.将一根弹力带踩在一只脚的脚下，双手抓住弹力带两头的手柄。
b.昂首并坚持脊柱中正，向前迈一大步。
c.后腿膝盖朝地上下垂，双腿一起曲折，直至前面的大腿与地上平行停止。一起，手掌朝向膀子方向，将弹力带朝身体拉近。
d.慢慢地操控身体向上抬升，一起使双腿笔挺，而且双臂康复到初始姿态。重复15次后换另一条腿；每条腿做三组，每组15次。
操练方针：
臀肌
股四头肌
正确做法：
坚持背部和躯干平直；双眼直视前方。
防止：
背部拱起或向前曲折；身体歪曲；后膝触摸地上；耸肩。
好处：
强化臀部和大腿肌肉
收拾自《肌肉操练彻底图解：跑步运动》（人民邮电出版社，北京）
