王璐
“玻璃人”邹阿姨，雨雪天历来不敢出门。出门准摔跤，摔跤准骨折，整个人就跟玻璃相同易碎。医师说这是骨质疏松引起的骨折，邹阿姨很疑惑，这几年我一向吃钙片，应该不缺钙呀，为啥还会骨质疏松呢？
晚年妇女多发骨质疏松
像邹阿姨这样折腰、驼背、罗圈腿的白叟并不罕见，人们一般将其归结为“人老了”的正常现象。其实，这是骨质疏松的“疾病体现”。绝经后的中晚年妇女是高发人群。这首要是由于绝经后女人体内雌激素水平敏捷下降，直接导致骨骼吸收速度加快，骨钙丢掉加快，骨质疏松的危险也就大大添加了。一起，做过卵巢去除手术，以及过早绝经的女人，都会因雌激素水平下降而添加骨质疏松的发作率。再加上许多女人在孕期就没有留意钙的充沛供应，孕育新生命耗费了体内许多的贮存钙，在产后就或许因缺钙发作骨软化，这就更添加了绝经后骨骼变形，发作骨质疏松的或许性。
除了晚年女人，膳食养分不均衡、吸烟酗酒、许多喝浓茶咖啡、较少训练的人群，以及因服用药物引起内分泌紊乱者均有或许引发骨质疏松。看起来，骨质疏松好像就潜伏在咱们身边，但是人们对它的“进犯”往往无法发觉。这是由于骨质疏松一般没有显着症状，仅体现为缓慢发作的身高变矮、驼背、腰背部痛苦等。这些症状太简单被疏忽，或和其他疾病症状混杂。直到发作骨折，呼吸受限、烦闷等症状时，才惊觉这个“窃骨大恶魔”早已向咱们发起进犯。
骨质疏松引起的骨折有着令人惊骇的一些特色。比如常发作在腰椎、手腕部、髋部等很难固定或手术的方位，只能靠静养来康复。这就导致骨质疏松性骨折患者治愈率低、致残率高。而卧床静养带来的并发症，也令患者日子质量很差。
补钙一起，副角不行少
为了和这个大恶魔奋斗，许多中晚年人都和邹阿姨相同坚持补钙，却发现收效甚微。由于，和骨骼健康相关的养分素远不止钙一个，均衡饮食才是防备骨质疏松的黄金大路。
1.保证满足钙摄入
钙是骨骼最首要的质料。惋惜的是，我国老百姓钙摄入量远不合格。依据《我国居民膳食攻略（2016）》的引荐，成年人每天应摄入800毫克钙，大约相当于两袋鲜奶加1块200克北豆腐的钙含量。奶类和大豆是钙的很好来历，大豆中的异黄酮还能够起到相似雌激素的作用，下降骨质疏松的危险。当然，芝麻酱、虾皮、菌类及一些绿叶菜，如芥蓝、西兰花的钙含量也不低。
2.维生素D是补钙帮手
维生素D能调度钙吸收和代谢，并促进骨胶原组成。惋惜它的食物来历太少，一般只能依托晒太阳来让人体天然组成。秋冬天阳光较少时，也能够采纳口服维生素D弥补剂（每天5～10微克）来供给。
3.磷、镁摄入要恰当
磷和钙相同，是构成骨骼最重要的矿物质之一。不過一般咱们并不忧虑磷摄入缺少，而是防备摄入过多。膳食中钙、磷份额在0.5∶1到3∶1之间时，钙的吸收运用率可大大添加，如牛奶和母乳中的钙磷份额就十分合适人体吸收运用。
镁是构成骨细胞并保持其功用必需的元素，还能增强维生素D的活性。摄入满足的镁能够进步人体骨密度，膳食中镁的来历很丰厚，一般不会缺少。
4.蛋白质摄入要适量
蛋白质是构成骨胶原纤维的重要成分，让咱们的骨骼具有耐性和弹性。适量摄入蛋白质，如每日100克红肉加1个鸡蛋，可添加钙的吸收和贮存。但假如摄入过多蛋白质（尤其是红肉中的蛋白质），则会促进钙排出，对骨骼健康晦气。
5.应弥补其他维生素
维生素C和K也是骨骼健康必不行少的养分素。前者在钙吸收、堆积以及促进骨胶原组成过程中起着重要作用；后者可促进骨骼钙化，让骨骼具有硬度不易变形。每天吃500克蔬菜加300克生果，不仅可弥补满足的维生素C，其间的膳食纤维仍是肠道菌群的食物，能够协助它们组成维生素K。
6.口味清淡也重要
众所周知，过量摄入钠盐会直接添加钙丢失。想要防备骨质疏松，请尽量将每日钠盐摄入量保持在5克以下，更要警觉酱油、鸡精、酱菜、挂面、甜点等中的隐形盐。发起以高钾低钠盐来代替钠盐，或在膳食中添加富含钾元素的食物，如绿叶菜、粗杂粮和菌藻类。
全面防护，不止食补
人体骨量在35岁左右到达最高峰，这之后骨骼损坏和吸收速度添加，组成速度减缓。假如咱们能在35岁前让骨骼更健旺、骨量更高，尔后发作骨质疏松的危险将大大下降。要想进步骨量，并非只改进饮食养分就能够，以日子方式为主的全面调整和防护愈加重要。
1.防备和查看
成年人在年度体检时进行“骨密度筛查”能够开始丈量骨量，对骨质疏松起到预警作用。当然，想要确诊骨质疏松则需运用“双能X线骨密度仪”来检测。在骨密度筛查中发现“骨量削减”的中晚年人，能够经过这项查看来进行确诊。
2.合理运动
适度且有规则的运动不仅能促进骨钙的吸收、堆积和运用，还能经过改进身体协调性来防止雨雪天滑倒骨折。快走、慢跑、太极拳、跳舞，以及必定程度的负重运动（如背包行走）都有利于训练骨骼的强韧度。
3.常晒太阳
阳光照耀，是人体组成维生素D的一个重要且首要的途径。而维生素D是钙吸收运用的要害帮手，缺少维生素D时补钙作用大大下降。有条件晒太阳的朋友能够这样做：夏日每天晒太阳15～30分钟，冬天每天晒太阳2小时左右，就能组成人体每日所需维生素D。
4.留意防护
自动防护，也是防备骨质疏松引发骨折的办法之一。比如雨雪天尽量少出门，出门可要求家人陪同搀扶；拿取重物时先下蹲再拿取，是防备腰椎骨折的好办法；运动训练留意强度和频率，不超负荷运动等。
5.杰出习惯
养成杰出的日子习惯也会影响骨骼健康。如戒烟限酒，防止许多饮用浓茶、咖啡，尽量削减含糖饮料的摄入，削减非必要的激素用药，规则作息等。
骨质疏松是个会静悄悄来到咱们身边的“大魔头”。但假如咱们能做到前期防备、及时发现，活跃医治，在饮食调度、日子方式改进的基础上，合作必要的药物医治，它仍是可防可控的！
从现在起，请您好好呵护骨骼，千万别成为邹阿姨那样的“玻璃人”。
