王开元
在铁三运动中，力气除了能够有助于减缓疲惫发作的时刻以外，还能够最大程度上防备运动损害的发作。除了力气，铁三中另两项根底本质就是“耐力”和“速度”。耐力，听上去很直白，也是铁三运动中十分重要的一项才能，一切的铁友天然对其十分注重。
咱们在这儿评论的“耐力”，其实是“有氧耐力”，是指人体长时刻进行持续肌肉作业的才能，即对抗疲惫的才能。所谓的“有氧”，即在运动中，人体的生物能（脂肪、糖等）在转化为机械能的进程中有氧气的参加，称为有氧代谢。所以你的有氧才能越好，你的有氧功用速率也就越快，天然你的运动体现也就越好。因而，要前进有氧才能，首要的就是前进摄氧才能，这其间包括了氧运输才能和肌肉用氧才能。
在氧运输才能方面，主要是心肺功用的前进—心脏每搏输出量的添加，即每次跳动能够泵出更多的血量，然后带着更多的氧气，而肺的气体交流才能也使得每次呼吸能够从空气中吸收更多氧气到血液中。此外，毛细血管网的成长使得血液能够抵达身体的角角落落，作业的肌群能够得到更多的血液，然后有更多氧气能够运用。
在肌肉用氧才能方面，主要是肌细胞中的线粒体数量和体积上的添加。线粒体是有氧氧化供能发作的最重要场所，因而其数量和体积上的添加，关于有氧才能的前进有直接的影响。
在了解以上的生理学原理后，咱们关于前进有氧耐力的途径应该也有了大致的了解：
1.在心肺层面前进氧运输才能。
2.在肌肉层面前进肌肉的用氧才能。
那么，“有氧耐力”该怎样练？用咱们比较简略了解的表达方法就是，一边骑行一边能够保持正常对话的强度。也就是传说中的“休闲骑”。由于咱们的慢缩短肌在比较低的运动强度中，就现已充沛发动起来了，而慢缩短肌归于耐力较好、富含线粒体的肌肉类型，也是关于耐力运动需求要点开展的肌肉类型。
因而，要充沛操练到慢缩短肌和有氧才能，并不需求很高的强度。相反地，长时刻过高的强度只会徒增疲惫，而对有氧耐力前进的协助并不大。外线粒体最怕的就是酸性环境，因而肌肉长时刻处于高乳酸环境下，会损害线粒体的开展，然后影响有氧才能的前进，乃至会使有氧才能下降。
关于心肺功用的前进方面，科学试验证明了，短时刻高强度的间歇操练能够有用前进心肺才能。
另一方面，这类时刻短而强度高的间歇操练，对FTII型快肌内的线粒体又有较大影响，然后前进了这部分肌肉的用氧才能。
所以，关于有氧耐力操练来说，大致应该包括这两个元素：长时刻的低强度操练和短时刻高强度的间歇。详细到操练内容的规划上，能够在冬训的初期先组织长时刻低强度的LSD操练，关于这些操练，应该实在操控好强度，以片面感觉“轻松”为准，能够合作心率和功率的运用。但说来简略，做起来难。以骑行状况为例，咱们都知道，关于这些LSD，所谓的休闲骑，常常终究的结局就是一场相互损害的拉扯，拉爆一个算一个。但这样的操练，虽然在心理上很爽很满意，但实践上并没有到达“练耐力”的意图，反而很有或许损害了你的有氧耐力。
在具有必定有氧耐力的根底之后，能够测验在耐力操练的前1/3参加一些时刻短但强度高的间歇操练，如1分钟或1分钟以内的高强度间歇，此类间歇的强度能够到达你最大强度的90%以上，而间歇之间的歇息时刻需求长一些—主张为间歇时刻的2倍为宜。这样的短间歇也不宜多做，最多每周一到两次，不然对有氧才能也有或许发生负面影響。
铁三运动中的“速度”
“速度”本质恐怕是长距离耐力项目，如铁三运动中最简略被人误解或许被忽视的一项身体本质，但一起它又是十分重要的三大基本本质之一。好像一说起耐力运动的操练，咱们的关注点总是会集在有氧耐力上。固然，有氧耐力的好坏很大程度上决议了耐力运动的运动体现，可是否意味着关于长距离耐力运动，咱们就只需进行操练量的堆积而不必关怀“速度”了呢？
任何运动都是由“动作”组成的，而在正确的时刻和空间上完结这些动作，就称为“运动技巧”。咱们在这儿说的“速度”本质，就是指一个人快速高效地履行运动技巧的才能—在尽或许短的时刻内完结正确的动作且耗费尽或许少的能量。因而，当你的“速度”本质得到前进的时分，你的运动功率就会更好，然后前进全体运动体现。
和很多人想的不相同，“速度”的操练不应该仅仅在挨近竞赛时才开端，作为根底的运动本质之一，它同力气和耐力相同，应该在操练的根底期就遭到满足的注重，而且进行有规则的操练，以保证到竞赛期时，你的速度本质现已得到开展，足以敷衍竞赛强度专项操练的负荷。
咱们能够把“速度”本质了解为运动操控的才能，这样的才能不是一朝一夕能够前进的，而是一个绵长的进程。虽然不少研讨标明，“速度”能够在8周的时刻得到前进，可是关于一名业余的铁三爱好者来说，在如此短的时刻内操练三项运动的“速度”，则意味着更高的受伤危险。而且，由于操练的周期较短，技能动作无法完结“自动化”，也就意味着运动功率不高，而当咱们的方针竞赛距离越长，运动功率就越发显得重要——咱们期望以尽或许少的能量价值来完结必定的距离。
那如何来操练“速度”呢？让咱们拿铁三运动中的终究一项跑步作为比如。假如咱们期望在标铁的40公里自行车完结之后，依然能够在40分钟内完结10公里跑步，即4分钟/千米的均匀配速，那就意味着你的跑步技能动作需求在4分钟/千米的速度下高效地完结。这时咱们要考虑如安在下降运动损害危险的一起，尽或许地影响身体来习惯这样的速度，而且不会引发过多的运动疲惫。答案是咱们能够经过十分短的间歇来进行：以4分钟/千米的配速跑200米，即48秒，然后慢跑或快走康复30秒。经过10组到30组这样的间歇，完结2千米到6千米的距离，你就能够到达操练“速度”的意图，而像这样的短间歇又不会像直接一口气用4分钟/千米配速跑2千米到6千米那样令人疲惫。经过调整间歇的组数，这样的“速度”操练能够被灵敏地组织在热身活动的后半部分，或许是一次LSD长距离耐力操练的前半部分，又或许独自成为一堂技能操练课。那么，这样的操练组织能够说既统筹到了“速度”操练的需求，又不会影响第二天操练的正常进行。
关于有经历的铁三爱好者或跑者而言，也能够选用“过量学习”的方法。假如你的方针是4分钟/千米的配速，在实践的“速度”操练中你能够选用3分45秒/千米的配速来完结那200米。当你习惯了3分45秒/千米的节奏之后，4分钟/千米的配速天然就变得简略许多了。
关于游水和自行车而言，当然也能够采纳相似的操练方法来改进你的“速度”。不过由于游水和骑行的动作都不是人与生俱来的天性，因而在技能动作上有个学习和精细化的进程。以自行车为例，骑行台上的单腿践踏技能操练，也被归为“速度”操练的领域，由于这些操练的终究意图是为了前进动作功率。
练铁三究竟要不要做间歇操练
“练铁三究竟要不要做间歇操练？”这个问题是不少铁友的困惑。尤其是关于方针赛事为70.3或许大铁距离的铁友，或许很多人都觉得这么长距离的竞赛，需求的是耐力，而竞赛自身的性质也是匀速进行的，且强度也不会太高。关于这一点咱们需求剖析“何为间歇操练”“间歇操练有什么用”“打铁究竟需不需求练间歇”三个问题。
间歇操练，指的是在一系列较高强度的操练中交叉歇息或放松运动的操练方法，与之相对应的是持续性操练。间歇操练的前史能够追溯到20世纪30年代，由瑞典教练Gosta Holmer创造的“法特莱克”跑（Fartlek）；到了60年代，瑞典生理学家Per Astrand初次对间歇操练进行了体系性的科学研讨，而且以为进行3分钟，强度在90%～92% VO2max（最大摄氧量）的间歇操练能够十分有用地前进各项有氧运动才能的生理目标。
有一个试验比照了接连性操练和间歇操练。在持续操练中，受试者以175瓦的功率安稳骑行一个小时，最高心率为134bpm（每分钟跳动次数），摄氧量仅为最大摄氧量的55%，而血乳酸值为1.3毫摩，仅略高于安静状况；但当受试者以350瓦的功率输出骑行时，这个强度只能保持9分钟，最高心率达190bpm，摄氧量水平到达了最大摄氧量，而血乳酸高达16.5毫摩。接下来以350瓦的功率别离进行30秒、1分钟、2分钟、3分钟的间歇操练，距离的康复时刻等于高强度间歇的时刻，受试者均能够完结1个小时的间歇骑行。其间3分钟的间歇，受试者相同到达了最大摄氧量，最大心率为188bpm，血乳酸值为13.2毫摩。
比照持续性操练和间歇操练，在相同350瓦的负荷下，假如进行持续性操练，车手只能保持9分钟，而选用间歇操练的方法，在取得相同的生理目标的情况下，车手能够完结10组3分钟的操练，即总时刻30分钟的350瓦负荷。所以清楚明了，间歇操练能够让你完结一个总量更大的高强度操练。
那么，除了前进高强度操练的总量，间歇操练关于咱们身体机能有何影响？简而言之，高强度间歇训練能够显着改进心肺功用，尤其是每搏输出量，即心脏每跳动一下泵出的血量。这意味着什么？前文中提及的影响最大摄氧量的其间一个环节是氧运输才能，经过心脏每搏输出量的添加，泵出更多血液，然后带着更多的氧气到作业的肌群中，增强了其运动才能。换句话说，经过高强度间歇操练，能够前进最大摄氧量，然后前进耐力运动体现。
看到这儿，信任现已有铁友按捺不住，预备撸几组间歇了。且慢！的确有不少耐力运动爱好者经过间歇操练前进了自己的耐力运动水平，从此每次操练必练间歇，好像不上强度的操练就是在糟蹋时刻糟蹋生命。可是，也有不少人在接连练了好几个月的间歇后，不只身体十分疲惫，且运动水平好像也不再飞速前进了，这种支付和收成不成正比的落差感让人很懊丧，有人挑选缓一缓，而有人则走向另一个极点—持续加大强度和每组间歇的时刻……
事实上，VO2max通常是一个人开端体系操练后，最早得到开展的才能，而且也会比较早地到达渠道期—VO2max所能到达的极限更多的是由基因决议的，这也就解说了为何那些一直在进行间歇操练的爱好者，在几个月之后运动才能就不再有显着的前进了—他们的VO2max现已差不多到达了渠道期。另一方面，长时间保持高强度的操练，身体无法得到有用的康复，也给运动才能带来了负面的影响。
因而，假如简略总结一下的话，打铁是否需求练间歇？需求，尤其是刚入门的新手，或许是没有进行过体系操练的爱好者，以及刚刚进入根底期，之前操练有所松懈的爱好者，都能够经过高强度间歇操练来尽或许前进自己的VO2max。可是关于一直在进行规则操练的爱好者，很或许VO2max现已很挨近那个基因所决议的最大值了，这时分就要慎用高强度间歇，偶然进行这样的操练来影响心肺体系，保持VO2max的水平即可，过多的高强度间歇操练或许反而会影响到你的正常操练及康复。
