张乐+黄巧雯
坚持平衡，把握技能要害
“我惧怕下坡失控的感觉”，“我怕在碎石坡上摔跤”……供认这些没啥丢人的，惧怕受伤就是人类自我防护的天性。咱们要做的，就是要面临本身的恐惧感，用正确的姿势和心态操控好速度和平衡。
依据某科学研究，由于遭到地心引力的影响，人在运动中，重心与地上坚持笔直是最稳妥的。在流通的脚步移动中，凭仗灵敏、镇定的专心度，依托身体的直觉就能出色完成下坡的道路。
所谓身体的直觉是一种感知途径的才干，就是在不依赖视觉的情况下，依托肌肉、关节、神经和内耳平衡感知途径的才干，哪怕在夜间凹凸不平的路面上奔驰，身体也能下意识做出正确的判别和动作。
关于刚刚开始的新手而言，或许很难发挥身体的直觉，此刻就要留意采纳正确姿势。由于过度严重，新手常犯的过错有两种，要么过火后倾，导致减速；要么就向前冲得太猛，危险且简单受伤。
想象一下，每只脚就像一个功用完全的三脚架，前脚掌供给两个支点，脚后跟是另一个支点，三点合作好，才干让身体在每一步落地时都坚持平衡。假如落脚时太靠后跟，一是会发生向后的冲力减缓速度，二是会导致重心后仰简单跌倒。假如落脚时太靠前掌，又会给腿部带来压力以进步步幅来合作过快的速度，并且这个趋势会越来越快，膝盖、胫骨遭到的压力会越来越大，直到身体终究失控。
新手刚开始越野时，下坡先不要求快，下降重心，使落脚的每一步都老成持重；然后跟着经验值、自决心和才干的添加，渐渐进步步频和速度。一朝一夕，就能具有高手小鹿一般的下坡强健身姿了。
目视前方，发挥想像力
“下坡要做的其实就是两件事，榜首是放松，第二就是要目视前方”，这是查得·里克弗莱斯（Chad Ricklefs）的经验之谈，他曾取得莱德维尔100公里竞赛冠军。在他多年的操练和竞赛中，下坡时，他总是着眼于整个坡道，而不是落脚的方寸之间。在他的快速移动中，他就用鹰相同的双眼对路况进行快速扫描，敏捷断定下坡轨道，然后履行。
而从另一方面来说，假如一味垂头盯着鞋尖看，颈部就会曲折，后背的肌肉也难以放松，生硬的肌肉必然形成姿势的歪曲，终究，上肢曲折，重心靠前，跑步功率低了不说，还更易跌倒。
高手的做法总是相似，刚刚夺得2014 年Vibram Tarawera Ultra 100男人亚军的运艳桥也是那么做的。“在越野跑中，你会遭遇到许多不同的路况，比方林道、砂砾道、巨石道、棘草道，目视前方才干敏捷了解坡道情况，预判前方或许存在的妨碍和圈套，定好下坡道路。”
在定下坡道路时，虽然两点间直线间隔最近，可是为了在下降时能更流通地坚持速度，不过多发生速度的改变，跑曲线就比直线要安全稳妥得多。
仔细的跑友在观看高手视频的时分就能发现，他们下坡非常流通，不会有急转弯或许急刹车的情况，他们就像速降滑雪运动员会摇摆身体经过标杆相同，他们总能灵敏转弯，在不降速的情况下轻松绕过妨碍物。运艳桥称，他一般会挑选侧身曲线下坡的方法，缓冲下坡重力，把下坡的功率做到最大化。
贴地翱翔
Salomon世界运动员团队教父Greg Vollet从前实地演示过快速下坡的技巧。他的全体姿势就像在炙热的炭火上跳动一般，触地轻而快，滞空时间长，就像一只贴地翱翔的大鸟。他没有用小碎步，乃至也没有侧身，在一个10度的板结土坡上，他大展双臂坚持平衡，下盘就像安定的三角形，每一个落脚之前都有相对长的滞空状况，双足的先后落脚点相差足有一米之距。在一个直角转弯处，他大跨步跃起，双足并脚落地，改变上肢，就完成了转弯的动作。关于胆大心细的跑友来说，下降途中的任何天然物都能够为己所用，需求减速时，能够跳动踩石、腾空踩树，或许手扶树盘绕一圈等等，大天然中的任何物件都不再是妨碍，而是实在的辅佐。当然，你只要放松自己目视前方才干发生这许许多多的下降想像力，垂头看脚尖的人就只能为己所困裹足难前了。
以上所说的都是下坡的技能硬件，可是决议胜败的仍是中心软件—坚决的毅力和放松的状况。只要毅力坚决，才干有满足的决心做到不怯不怂，操控住自己每一步的状况；只要状况放松，才干举重若轻，把应战当成享用。
越野跑下坡这件事其实跟一切的户外运动都有殊途同归之处，比方山地车速降、滑雪、越野自驾，每一种都是在面临天然的过程中对立本身的缺点，学会把危险变成可控的影响。关于技巧的把握也无非一句老话，“游刃有余”。
增强中心力气
越野跑不只是腿的运动，上身和上肢的力气和安稳的下盘相同重要。
下坡时，由于有重力帮助，腿部不像平路和上坡那样着重发力，身体更多需求的是操控力。操控速度、操控步幅，不要太快、跨得太大。越是峻峭的地势，越需求操控。建立起一套良性循环的脚步，它将带动你顺畅下坡。
维护膝盖
跑下坡时，膝盖会遭到较平常更大的冲击力。平常多做一些相似“蹲墙根”的动作，能够强化膝盖周围的肌肉，维护膝关节，下降其受伤的时机。一些动作比较大的操练项目比方跨步操练等，尽量不要安排在跑下坡的时分做，下坡时难以操控身体，相似操练简单练过头导致受伤。热身活动跑上坡的时分进行，平常在越野跑操练的时分也要多重视膝盖的感觉。
挑选适宜的越野跑鞋
一定要挑选适宜的越野跑鞋，特别是比较峻峭的下坡时，对鞋底的抓地力要求会比较高。一般的路跑鞋没有这方面的规划，在要害的方位假如由于脚步没有踩实而滑倒的话，很简单受伤。
全身发力
许多人或许都想当然地以为跑下坡要比跑上坡简单。其实每一个有实战经验的跑者都知道，不管是在平路仍是越野，下坡跑起来都更困难，肌肉和膝盖都会接受更大的冲力。假如在下坡操练的时分，很简单导致膝关节的各种伤痛，最常见的就是“髌骨痛苦综合征”（PFPS，也就是一般所讲的“跑步膝”）。因而，不管你现在处在操练的哪个阶段，维护自己不要受伤都应是榜首要务。
练习股四头肌
除了膝盖要接受压力之外，大腿前侧的股四头肌在下坡跑的时分也会比平路承当更多的力气，每一步触地时肌肉都要缩短发力。初触摸越野跑的人，在操练后的一两天里会感到非常酸痛，并且，假如腿部肌肉力气缺乏、或不平衡，还或许把压力传导给膝盖，导致“跑步膝”的各种症状。在健身房运用器械辅佐能够有用练习股四头肌，假如条件不允许的话，多跑跑越野线路，在实战中也能逐渐强化自己的腿部力气。别的，假如现已方案好未来要参与越野跑竞赛，那么赛前针对性地进行一些下坡往复跑，能够强化股四头肌的力气。
